En la entrada de hoy os mostraré cuál es la rutina de espalda de La Roca (Dwayne Johnson), uno de los actores más famosos de Hollywood.
Como es lógico, The Rock no siempre hace el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que os indicoson las preferidas por el actor a la hora de trabajar dicho grupo muscular en el gym.
DESCRIPCIÓN DEL ENRENAMIENTO: 1. Dominadas 4xFallo 2. Remo mancuerna 4×12-10-8-8 3. Jalón al pecho 4×12 4. Remo sentado 4×12-15 5. Remo en punta 4×12-15 6. Encogimientos 4×8-10
En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:
Día 1: Torso (rangos de fuerza)
Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)
Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)
A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.
En el vídeo de hoy traemos una rutina tabata para adelgazar en 10 minutos.
Se trata de un entrenamiento hiit para quemar grasa de 10 minutos en el que realizaremos un conjunto de ejercicios (10 en concreto), los cuales pondremos en práctica utilizando la metodología tabata. Es decir, para cada ejercicio realizaremos 20 segundos de trabajo, que llevaremos a cabo a la máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.
Rutina Tabata 10 Minutos
Los ejercicios que componen esta rutina tabata para perder peso en 10 minutos son los siguientes (todos los ejercicios x2):
Tras un tiempo sin rutinas para chicas, volvemos fuerte con un nuevo vídeo en el que os mostramos una rutina gym de espalda y hombros para mujeres.
El objetivo general que buscamos con esta rutina de gimnasio para mujeres / chicas es ganar/aumentar masa muscular (hipertrofia) en la musculatura de la espalda y hombros, principalmente en los dorsales y deltoides (secundariamente, también trabajaremos los brazos: bíceps y tríceps). Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos (adelgazar), lo que te permitirá tonificar, marcar y reafirmar la musculatura general de dichas zonas.
Rutina Gym de Espalda y Hombro para Mujeres
La rutina de hombro y espalda para mujer mostrada es un ejemplo en el que aparecen 8 ejercicios agrupados en forma de biseries. Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de espalda y hombros debemos efectuar un calentamiento previo. Del mismo modo, es necesario adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
¿Qué pasa si no entrenas duro y quieres ganar masa muscular? Que se lo pregunten al gran José Ignacio.
Como visteis en el anterior vídeo que hice con él sobre su transformación física, José se comprometió a recibir un castigo si en unos 3 meses no conseguía aumentar visiblemente su masa muscular. Y sí, aunque es cierto que su tono muscular ha mejorado (por fin está realizando trabajo de fuerza), según mi criterio, no es suficiente. Por tanto, José ha sido condenado a recibir un castigo fitness. Si bien hay que decir que ha asumido el castigo con una gran entereza (no ha parado hasta reventar!).
¡Qué tal, fieras! Hace unos días pasamos una mañana estupenda en el Real Club de Golf de Córdoba. Fuimos con la intención de lanzar unas bolas desde los puestos de tiro y hacer un vídeo mostrando nuestra exquisita técnica XD. Pero nuestra experiencia fue mucho más allá. Gracias al club y a dos de los … Leer más
¿Cuánto peso levantar para hipertrofia?, ¿cuánto peso coger en el gimnasio?, ¿qué peso utilizar para ganar masa muscular?, ¿Cuánto peso usar en mancuernas? Estas son algunas de las preguntas que más soléis hacerme aquellos que recién habéis empezado a entrenar en el gym.
Normalmente, cuando somos principiantes y comenzamos a entrenar con una rutina, los únicos aspectos que conocemos en torno a la misma son los ejercicios, las series y las repeticiones. Sin embargo, hay otros muchos puntos de gran importancia que debemos conocer para poder alcanzar nuestros objetivos de una forma óptima. Uno de ellos, sin duda, es el relativo al peso que debemos cargar.
Por supuesto, la respuesta a esta consulta dependerá del propósito que busques, ya sea aumentar fuerza o volumen muscular. Concretamente, si lo que buscas es saber cuánto peso levantar en el gimnasio para aumentar masa muscular, en este vídeo te dejo información útil, práctica y sencilla para que desde ya empieces a coger los kilos que realmente necesitas para ganar músculo.
En la entrada de hoy os mostramos el ejemplo real de transformación física sufrida por un gran amigo nuestro que hace unos 8 meses decidió comenzar a poner en práctica, por cuenta propia, algunas de nuestras rutinas de cardio y hiit. Como resultado, en este tiempo ha logrado adelgazar unos 15 kg y bajar unas 3 tallas de pantalón.
Transformación física de obeso a delgado en 8 meses.
Observando la foto que adjuntamos en el vídeo de esta persona hace 8 meses, podemos contemplar que se ha producido un cambio físico radical. Se trata de una transformación de obeso a delgado, y no de obeso a fuerte o musculoso, dada la ausencia de trabajo de fuerza durante su proceso de adelgazamiento, lo que le ha provocado una evidente falta de tono muscular.
En el vídeo que podrás ver a continuación te mostramos una rutina de espalda, hombro y bíceps de manera completa. Se trata de una rutina gym de alta intensidad en la que utilizaremos diferentes técnicas o métodos de entrenamiento, como las biseries o las series descendentes.
En esta ocasión os traemos una rutina de cuerpo completo gym para mujeres. Pero, ¿cuál es la peculiaridad que hace que este entreno sea para chicas? Realmente ninguna, ya que las mujeres han de trabajar de forma similar a los hombres, debiendo desechar por completo el miedo a adquirir un aspecto masculino por el hecho de entrenar pesado. Por tanto, aunque dicha peculiaridad no exista y se trate de una rutina apta para hombres y mujeres, insistimos en su enfoque hacia vosotras con el fin de que llevéis a cabo el entrenamiento correcto para el propósito que buscáis. Dicho esto, sí cabe decir que la rutina ha sido diseñada para dar énfasis al trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina.
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