En esta serie de 4 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 4 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Como acabamos de decir, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 4 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 25, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.
DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press plano 4×6-8
2. Press inclinado 4×8-10
3. Fondos 4×10-12
4. Aperturas inclinado + Press declinado 3×12+15
5. Extensión polea 3×10
6. Extensión tras nuca 3×12
7. Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15
DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Jalón al pecho 4×6-8
2. Remo banco inclinado 4×8-10
3. Remo en punta 4×10
4. Jalón cerrado 4×12
5. Pullover polea + Remo barra 2×15+15
6. Curl barra 3×10
7. Curl inclinado 3×12
8. Martillo de pie + Martillo predicador 2×12+15
DÍA 3: PIERNAS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla 4×6-8
2. Peso muerto rumano 4×8-10
3. Sentadilla goblet + Prensa 3×12+12
4. Zancada inversa 4×10
5. Extensiones 3×15+Fallo
6. Curl femoral 3×15+Fallo
7. Gemelos de pie + Sentado 3×15+15
DÍA 4: HOMBRO Y TRAPECIO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press militar 4×8
2. Press militar sentado + Elevaciones laterales 3×10+12
3. Remo al mentón 4×12-15
4. Facepull + Pájaros en máquina 3×10+15
5. Paseo del granjero 4×40-50´´
Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en el que aparecen ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animamos a que probéis esta rutina y comentéis cuál ha sido la mejor rutina gym weider que habéis hecho. Para nosotros, sin duda, esta opción nos resulta muy interesante.
¡Hasta pronto, denilbásicos!
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Aunque esta rutina de gimnasio de 4 días puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, si eres una chica te dejo esta rutina semanal de 4 días diseñada para vosotras en la que enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.
Si no dispones de tantos días para ir a entrenar, te dejo esta otra rutina de 3 días en semana con una distribución también tipo weider.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Me gustaría saber con qué rutina se obtienen mejores beneficios, si con las de 4 días y 2 músculos por día o la de 5 repitiendo músculos , gracias
Creo que la de 4 días ya que das más tiempo al músculo descansar.
Por cuanto tiempo se puede usar la rutina??
Siempre recomiendo usar una misma rutina y progresar con ella durante 6-8 semanas y después cambiar a otra. Más adelante puedes volver a usar esta, de modo que vayas rotando diferentes rutinas. Saludos.
Y para cambiar de rutina a las 8 semanas que otros ejercicios se puede hacer?
En función de los días que vayas a seguir entrenando comenzaríamos con una rutina diferente. Si seguimos con 4 días podríamos comenzar con una torso-pierna, por ejemplo
hola, mi consulta es sobre el DESCANSO, no es MUCHO ? me refiero a que con esta rutina se estimula UNA SOLA VEZ POR SEMANA cada grupo muscular.
muchas gracias.
Hola Juan. No te preocupes por eso. El volumen de cada entreno es bastante alto, por lo que son necesarios varios días para recuperar. Saludos.