RUTINA WEIDER 4 DÍAS HIPERTROFIA (RUTINA SEMANAL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR)

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En esta serie de 4 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 4 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.

Como acabamos de decir, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 4 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 25, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.

DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:

1. Press plano 4×6-8
2. Press inclinado 4×8-10
3. Fondos 4×10-12
4. Aperturas inclinado + Press declinado 3×12+15
5. Extensión polea 3×10
6. Extensión tras nuca 3×12
7. Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15

DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Jalón al pecho 4×6-8
2. Remo banco inclinado 4×8-10
3. Remo en punta 4×10
4. Jalón cerrado 4×12
5. Pullover polea + Remo barra 2×15+15
6. Curl barra 3×10
7. Curl inclinado 3×12
8. Martillo de pie + Martillo predicador 2×12+15

DÍA 3: PIERNAS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla 4×6-8
2. Peso muerto rumano 4×8-10
3. Sentadilla goblet + Prensa 3×12+12
4. Zancada inversa 4×10
5. Extensiones 3×15+Fallo
6. Curl femoral 3×15+Fallo
7. Gemelos de pie + Sentado 3×15+15

DÍA 4: HOMBRO Y TRAPECIO

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press militar 4×8
2. Press militar sentado + Elevaciones laterales 3×10+12
3. Remo al mentón 4×12-15
4. Facepull + Pájaros en máquina 3×10+15
5. Paseo del granjero 4×40-50´´

Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en el que aparecen ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Os animamos a que probéis esta rutina y comentéis cuál ha sido la mejor rutina gym weider que habéis hecho. Para nosotros, sin duda, esta opción nos resulta muy interesante.

¡Hasta pronto, denilbásicos!

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Aunque esta rutina de gimnasio de 4 días puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, si eres una chica te dejo esta rutina semanal de 4 días diseñada para vosotras en la que enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.

Si no dispones de tantos días para ir a entrenar, te dejo esta otra rutina de 3 días en semana con una distribución también tipo weider.

45 comentarios en «RUTINA WEIDER 4 DÍAS HIPERTROFIA (RUTINA SEMANAL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR)»

  1. Pingback: RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular) – DENILBASE

  4. hola, mi consulta es sobre el DESCANSO, no es MUCHO ? me refiero a que con esta rutina se estimula UNA SOLA VEZ POR SEMANA cada grupo muscular.
    muchas gracias.

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  6. Hola! Te saludo desde Argentina, quería saber superserie de los dos ejercicios juntos ,en la parte que dice 12+15 ,¿ hay que hacer 12 rep y sin descanso bajar peso y hacer 15 rep?

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  8. Hola! Cuando hago ejercicios de espalda como remo o jalón (por no hablar de las dominadas) se me cargan los biceps y los antebrazos. Si de verdad lo he dado todo en dorsal, siento que voy bastante peor de lo que podría en las series de biceps. ¿Es compatible hacer los ejercicios de triceps el día de la espalda, y biceps tras el pectoral?
    Gracias!

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    • Hola José. ¿Has probado los Straps? Busca en google, son correas de agarre que sirven para focalizar el dorsal y precisamente minimizar el trabajo del antebrazo. En cuanto a lo que me preguntas, no es compatible, pero siempre y cuando al día siguiente le des descanso a ese músculo (ya trabaje directa o indirectamente). Saludos.

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  9. tengo una duda, por ejemplo el dia 1 hago todas las series del press plano y luego todas del press inclinado y a sin sucesivamente. O hago las repeticiones del press plano y luego las del incliniado y a sin hasta hacer las ronda necesarias?

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  11. Muy buenas, en este ejercio (Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15) habria que hacer por ejemplo la primera serie de 15 reps con 15kg la segunda 15 reps con 20kg y sin descansar en la ultima serie hacer otras 15 reps con 15kg????

    Gracias y un saludo.

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  12. Hola, voy ha hacer la rutina de 4 días y me gustaría saber con q peso debería hacer las repeticiones. Mido 1,78 y peso 74 kg, por si sirve de algo. Y hago entrenamiento para ganar fuerza desde hace semanas.
    Muchas gracias.

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  14. Buenas tardes, en las biseries donde dice 2×12+15, como sería?, hago la primer serie del primer ejercicio 12 repeticiones y sin descanso hago 15 repeticiones más con menor peso y paso al segundo ejercicio haciendo lo mismo? O sea entre los dos ejercicios hago 54 repeticiones por cada ronda de biserie?
    Saludos

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    • Hola Francisco. Las 12 repeticiones corresponderían al primer ejercicio y las 15 al segundo ejercicio. Por tanto, haces un ejercicio con sus 12 repes y sin descanso pasas al segundo con sus 15 repes. Saludos!

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  19. ¿Crees que sería buena idea meter algunos ejercicios de abdominales al final de los entrenamientos?
    ¿Cuáles recomendarías para cada día?
    Empiezo está semana la rutina 💪
    Un saludo

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    • Hola Javi, disculpa la tardanza. Todos los días no recomiendo abdominales. Como mucho, 3 veces en semana y en días separados (para permitir su recuperación). Puedes hacer tanto ejercicios de crunch, elevaciones de piernas y planchas (y sus variantes). Un saludo!

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