Rutina SEMANAL para aumentar MASA MUSCULAR EN CASA | Rutina HIPERTROFIA EN CASA

¡Qué tal, fieras!

Hoy os explico cuál está siendo mi rutina semanal para aumentar masa muscular en casa durante este periodo de cuarentena por el coronavirus.

Concretamente, estoy llevando a cabo una rutina tipo Weider de 4 días, la cual queda dividida de la siguiente manera:

  • Día 1: Pecho y tríceps
  • Día 2: Espalda y bíceps
  • Día 3: Pierna
  • Día 4: Hombro y trapecio.

Además de esto, el día 5 realizo un entrenamiento HIIT en escaleras.

Todos los aspectos relativos a cada uno de los entrenamientos de la semana quedan aclarados con detalle en el propio vídeo:

Rutina semanal para ganar masa muscular en casa

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Rutina de pecho en casa con mancuernas y flexiones para aumentar masa muscular – volumen

En el siguiente vídeo os mostramos una rutina de pecho con mancuernas y flexiones que tiene como objetivo aumentar masa muscular. Es una rutina que podéis hacer en casa (además de en el gym), siempre que dispongáis de un par de mancuernas y un banco de musculación o similar.

Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es ganar volumen en los pectorales o si, del mismo modo, eres de los que busca cómo sacar pecho en casa, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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Rutina de dominadas y flexiones para aumentar masa muscular en pecho y espalda

En siguiente vídeo os presentamos una rutina de dominadas y flexiones de brazos para ganar masa muscular en pecho (pectorales) y espalda (dorsales).

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas y flexiones que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza-resistencia y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar volumen muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 dominadas estrictas y entre 15-18 flexiones, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (si no sabes cómo hacer dominadas o cómo hacer flexiones, deja tu comentario para que subamos un vídeo explicando la técnica).

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Entrenamiento exprés de brazos en casa

En el vídeo de hoy te mostramos una rutina de entrenamiento con la que en pocos minutos congestionarás al máximo tus brazos y cuyo objetivo es definir la musculatura implicada (bíceps y tríceps). Es una rutina que puedes llevar a cabo en casa, siempre y cuando dispongas de un par de mancuernas.

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Entrenamiento exprés para destrozar tu pecho

En el vídeo que verás a continuación te mostramos una rutina de entrenamiento con la que en pocos minutos destrozarás tu pecho y cuyo objetivo es definir la musculatura implicada (pectorales, principalmente, y tríceps y deltoides anterior).

Para la consecución del propósito de la rutina, ten en cuenta que debes mantener una alimentación adecuada y relacionada a tal fin, así como combinarla con entrenos pesados (de hipertrofia) y ejercicio aeróbico-anaeróbico.

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Entrenamiento exprés para machacar los hombros (definición)

En el vídeo que verás a continuación te mostramos una rutina de entrenamiento con la que en pocos minutos destrozarás tus hombros y cuyo objetivo es definir la musculatura implicada (deltoides, principalmente, y trapecio).

Para la consecución del propósito de la rutina, ten en cuenta que debes mantener una alimentación adecuada y relacionada a tal fin, así como combinarla con entrenos pesados (de hipertrofia) y ejercicio aeróbico-anaeróbico.

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RUTINA FULLBODY EN CASA PARA CHICAS

En el vídeo de hoy os presentamos una rutina fullbody (cuerpo completo) que perfectamente podréis realizar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.

El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, lo combinas con otras rutinas (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo.

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Rutina de glúteos en casa para aumentar volumen y tonificar

En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.

El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.

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Rutina FullBody en casa para aumentar masa muscular

Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

 

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RUTINA DE DOMINADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ESPALDA Y BRAZO

En el vídeo que podrás ver a continuación os presento una rutina para trabajar espalda (dorsales) y brazo (bíceps) utilizando diferentes variantes de dominadas o pull ups.

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar la masa muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 (si no más) dominadas estrictas, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (entre 8 y 10 -o incluso más, si te es posible-).

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