Web oficial de DENILBASE, el canal de YouTube fitness con múltiples rutinas de entrenamiento y otros contenidos relacionados.
¡Qué pasa, fieras!
Hoy os traigo un reto que me ha propuesto el canal de YouTube `Hiit The Sky´. El challenge consiste en hacer 100 flexiones – 100 sentadillas – 100 abdominales en menos de 10 minutos. ¿Conseguiré este desafío?
Os animo a que probéis este `100 fitness challenge´. No solo os servirá como motivación para superaros sino también como una forma diferente y divertida de entrenar.
¡Qué pasa, fieras!
Hoy os traigo una rutina de espalda en casa sin pesas para todos aquellos que seguís de cuarentena o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de una rutina de espalda en casa sin mancuernas en la que únicamente utilizaremos un par de garrafas de agua o mochilas con peso y una toalla.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de espalda en casa sin barra quedan detallados en el propio vídeo. Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
Nos encontramos ante una rutina de espalda en casa para ganar masa muscular. Para la consecución de dicho propósito (hipertrofia) se utilizan rangos de repeticiones elevados y recuperaciones incompletas. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.
¡Qué pasa, fieras!
Hoy os traigo una rutina de hombros en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de una rutina de hombro en casa sin mancuernas en la que únicamente utilizaremos un par de garrafas de agua o mochilas con peso, una silla y nuestro propio peso corporal (para la realización de flexiones en pica y declinadas).
Todos los aspectos relativos a esta rutina para hacer hombro en casa quedan detallados en el propio vídeo. Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
¡Qué tal, fieras!
Hoy os traigo rutina de piernas en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un rutina de piernas en casa sin equipo (sin material), de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de los ejercicios propuestos.
Concretamente, este entrenamiento de pierna en casa consta de 10 ejercicios que se realizan en forma de circuito (uno tras otro, sin descanso). Se deben completar un total de 3 vueltas o series al circuito, dejando entre series 2 minutos de descanso.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de piernas con peso corporal quedan detallados en el propio vídeo.
¡Qué tal, fieras!
Hoy os traigo una rutina de pecho en casa sin pesas (intenso) para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un entrenamiento de pectorales en casa sin equipo, de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de flexiones de pecho o lagartijas, así como diferentes variantes de las mismas.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de flexiones de pecho en casa quedan detallados en el propio vídeo que podéis ver a continuación.
Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
¡Qué tal, fieras!
Hoy os explico cuál está siendo mi rutina semanal para aumentar masa muscular en casa durante este periodo de cuarentena por el coronavirus.
Concretamente, estoy llevando a cabo una rutina tipo Weider de 4 días, la cual queda dividida de la siguiente manera:
Además de esto, el día 5 realizo un entrenamiento HIIT en escaleras.
Todos los aspectos relativos a cada uno de los entrenamientos de la semana quedan aclarados con detalle en el propio vídeo:
¡Qué tal, fieras!
En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.
DÍA 1 → PECHO
¡Qué tal, fieras!
En la entrada de hoy os mostraré cuál es la rutina de espalda de La Roca (Dwayne Johnson), uno de los actores más famosos de Hollywood.
Como es lógico, The Rock no siempre hace el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que aparecen en el siguiente vídeo son las preferidas por el actor a la hora de trabajar dicho grupo muscular en el gym.
En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:
Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)
A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.
DÍA 1 → TORSO (fuerza)
¡Qué tal fieras!
Tras un tiempo sin rutinas para chicas, volvemos fuerte con un nuevo vídeo en el que os mostramos una rutina gym de espalda y hombros para mujeres.
El objetivo general que buscamos con esta rutina de gimnasio para mujeres / chicas es ganar/aumentar masa muscular (hipertrofia) en la musculatura de la espalda y hombros, principalmente en los dorsales y deltoides (secundariamente, también trabajaremos los brazos: bíceps y tríceps). Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos (adelgazar), lo que te permitirá tonificar, marcar y reafirmar la musculatura general de dichas zonas.
La rutina de hombro y espalda para mujer mostrada es un ejemplo en el que aparecen 8 ejercicios agrupados en forma de biseries. Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de espalda y hombros debemos efectuar un calentamiento previo. Del mismo modo, es necesario adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
