Esta semana os traemos una rutina semanal de gimnasio de 3 días diseñada con el objetivo de ganar masa muscular.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 18, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
Por tanto, si eres de los que dispones de pocos días para asistir al gym y tu intención es aumentar volumen (hipertrofia) en todo el cuerpo, prueba con esta rutina. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.
A continuación, os dejamos con las 3 sesiones de entrenamiento (en vídeo):
DÍA 1: PECHO Y ESPALDA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Fondos de pecho 3×12-15
2. Press plano 4×8-12
3. Press inclinado 4×8-12
4. Aperturas en máquina 4×12-15
5. Jalón al pecho 3×10-12
6. Remo con barra 4×8-12
7. Remo sentado 4×8-12
8. Pullover polea 4×12-15
DÍA 2: PIERNA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Peso muerto rumano 4×10-12
2. Curl femoral 6×10-15
3. Prensa horizontal 4×10-12
4. Zancadas 4×10-12
5. Prensa inclinada 4×15
6. Extensiones 4×15-18
7. Gemelos sentado 3×15-18
8. Gemelos en prensa 3×15-18
DÍA 3: HOMBRO Y BRAZO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Press militar 4×8-12
2. Pájaros 4×10-12
3. Remo al mentón 4×10-12
4. Encogimientos 4×12-15
5. Curl con barra 4×10-12
6. Curl+Martillo 4×12-15
7. Press francés 4×10-12
8. Extensión cuerda-polea 4×12-15
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Hola Denil. Excelente tu blog. Soy una persona que disfruta mucho el gym, estar en forma, y seguir por la via de la vida saludable. Crees que con esta rutina, ejecutandola al pie de la letra, podre crear hipertrofia? obviamente con la alimentación correspondiente (superhabit calorico y protes) y horas de sueños adecuadas. Te agradezco.
Hola Julio. Te garantizo que sí, es una rutina con un volumen muy óptimo. Aproxímate en todas las series al fallo muscular para entrenar a una alta intensidad. Saludos!!
Hola Denil. Agradezco mucho tu respuesta. Otra consulta, en esta rutina se tocan todos los músculos dos veces en esos 3 días?
Hola Denil, me ha parecido muy atractiva la rutina la probare🤗, me podrias decir si ejecutandola como explicas maximo 2m entre serie y serie en 1h 30m la completas??
Saludos✌
Hola Dani! Sí, de sobra la haces en ese tiempo. Saludos!
Excelente la de 5 días 👍
muchas gracias!