RUTINA SEMANAL DE 3 DÍAS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Esta semana os traemos una rutina semanal de gimnasio de 3 días diseñada con el objetivo de ganar masa muscular.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 18, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si eres de los que dispones de pocos días para asistir al gym y tu intención es aumentar volumen (hipertrofia) en todo el cuerpo, prueba con esta rutina. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

A continuación, os dejamos con las 3 sesiones de entrenamiento (en vídeo):

DÍA 1: PECHO Y ESPALDA

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Fondos de pecho 3×12-15
2. Press plano 4×8-12
3. Press inclinado 4×8-12
4. Aperturas en máquina 4×12-15
5. Jalón al pecho 3×10-12
6. Remo con barra 4×8-12
7. Remo sentado 4×8-12
8. Pullover polea 4×12-15

DÍA 2: PIERNA

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Peso muerto rumano 4×10-12
2. Curl femoral 6×10-15
3. Prensa horizontal 4×10-12
4. Zancadas 4×10-12
5. Prensa inclinada 4×15
6. Extensiones 4×15-18
7. Gemelos sentado 3×15-18
8. Gemelos en prensa 3×15-18

DÍA 3: HOMBRO Y BRAZO

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Press militar 4×8-12
2. Pájaros 4×10-12
3. Remo al mentón 4×10-12
4. Encogimientos 4×12-15
5. Curl con barra 4×10-12
6. Curl+Martillo 4×12-15
7. Press francés 4×10-12
8. Extensión cuerda-polea 4×12-15

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte