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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo con barra 3×6
2. Press banca 3×6
3. Dominadas 3×8
4. Pres militar 3×6
5. Press inclinado 3×8
6. Curl con mancuernas 3×10
7. Press francés 3×10
DÍA 2: PIERNA (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Peso muerto rumano 3×6
2. Sentadillas 3×6
3. Zancadas 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×12
7. Gemelos sentado 3×12
DÍA 3: EMPUJE (pecho, hombros, tríceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press inclinado 5×10
2. Press plano 4×12
3. Cruce en polea baja 4×15
4. Press militar 4×10
5. Elevaciones laterales 4×15
6. Press cerrado para tríceps 3×12
7. Extensión de tríceps 3×15
DÍA 4: TIRÓN (espalda, bíceps, trapecio)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo a una mano 4×8
2. Jalón al pecho 4×10
3. Remo sentado 3×12
4. Jalón invertido 3×15
5. Facepull 3×12
6. Curl en polea 3×12
7. Curl martillo 3×15
8. Encogimientos 4×8-15
DÍA 5: PIERNA (II)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla frontal 4×10
2. Zancadas 4×12
3. Prensa 4×15
4. Extensiones 4×20
5. Curl femoral tumbado 4×12
6. Curl femoral sentado 2×15
7. Gemelos en prensa 4×18
Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en los que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Para estar al tanto de todas las rutinas que subimos a nuestro Canal de YouTube, ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!
👉 MÁS RUTINAS SEMANALES PARA HIPERTROFIA
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda. Pasa algo si invierto los días de empuje y tirón? Es decir, hacer primero espalda y luego pecho. Porque por mi propia experiencia, en la espalda no suelo tener agujetas pero en el pecho siempre y no pocas…
Por otro lado, como verías los últimos 3 días: espalda/hombro, pierna, pecho-brazos?
gracias!
Hola, Pedro! Muchas gracias!
Puedes invertir esos dos días sin problema.
En cuanto a tu segunda consulta. La pierna métela el último día, para asegurar su recuperación. Y para seguir un esquema similar al que me dices, los dos días previos haría lo siguiente: día 1 (pecho y hombro) y día 2 (espalda y brazo). En este caso, veo preferible meter hombro en la misma sesión de pecho, ya que al entrenar este lo solicitamos también.
Un saludo!
Gracias por la respuesta. Pero si hago los dos dias como me dices, pecho hombro primero y espalda brazos despues no resuelve mi duda porque es igual a tu rutina😅 yo decia de hacer primero espalda x evitar entrenar miercoles el pecho con las agujetas del lunes…
Esos dos días los puedes invertir sin problema, de modo que la rurina quede así: torso; pierna; espalda+brazo; pecho+hombro; y pierna. Saludos!
Hola buenas, me ha parecido muy interesante, pero tengo una duda, tengo 17 años, me valdria esta rutina para ganar masa muscular.
Saludos.
Hola Arón! Por supuesto que te sirve!
Hola qué pasa con el abdomen no lo trabajaremos en esos 5 dias
Hola Bastian. Yo no soy partidario de trabajar el abdomen de forma directa. Es un grupo muscular que recibe estimulo indirecto de forma constante en los entrenos (incluso en nuestra vida cotidiana). Además, marcarlo o no dependerá básicamente de la dieta. Aún así si quieres darle un estímulo directo porque quieras hipertrofiarlo, te recomiendo realizar de 2 a 3 entrenos por semana (al finalizar cualquiera de los días de fuerza) a base de ejercicios de crunch y planchas. Un saludo.
hola débil, antes que nada muchas gracias por las rutinas, me han servido mucho. Mi duda es la siguiente, a mí no me salen las dominadas, por qué otro ejercicio las podría sustituir??
Hola Alberto. Muchas gracias. Las puedes sustituir por jalón al pecho en polea. Un saludo
Buenas noches! Saludos desde Costa Rica , quisiera saber porque se hacen pocas repeticiones de cada ejercicio si lo que se recomienda, según lo que he leído, son de 10 a 12 reps? Muchas gracias y quedo atento a su respuesta.
Hola Jorge, si te fijas, la rutina es híbrida, es decir, está enfocada tanto a fuerza como a hipertrofia. Con rangos de repeticiones menores enfocamos más el entreno hacia la fuerza (esto ocurre en los dos primeros días). En los restantes sí utilizamos mayores rangos de repeticiones, pues enfocamos el entreno a hipertrofia. Un saludo!
Hola denil me pareció perfecta empezaré a acomodarla a esta manera mis rutinas solo tengo una duda la rutina es de 5 días, si también entreno los dias sábados podría repetir la rutina del día uno es decir la de torzo ? O no me lo recomiendas??? Quedó atento
Hola Enrique, al ser una rutina con tanto volumen y de 5 días, te recomiendo descansar. Recuerda que todo el progreso se consigue durante el descanso y que más puede suponer menos. Un saludo!
Hola denilbase, queria preguntarte si esa rutina seria apta para mi caso, llevo 8 meses en el gimnasio pero hasta hace 1 mes entrenaba para perder grasa corporal con poco peso 4 veces a la semana agrupando 2 músculos cada dia, en adelante mis rutinas han sido similares agrupando 2 músculos días a excepcion de pierna esta vez con mas peso y algunos ejercicios diferentes, de ahora en adelante me gustaria entrenar 5 veces por semana y quisiera saber si esta rutina es buena para mi ya que en este mes he entrenado para aumentar algo de masa muscular y perder lentamente la poca grasa corporal que me queda
Gracias
Hola, David!
Por supuesto, esta rutina te ayudará en tu objetivo. Al mismo tiempo, para potenciar aún más la pérdida de grasa te aconsejo realizar un par de sesiones hiit a la semana, puedes hacer una después de entrenar el miércoles y otra el sábado, por ejemplo. No te llevarán mas de 15 minutos. En el canal tienes varios ejemplos.
Saludos!
hola Denibase, abdominales que aconsejas porque no pones?
Saludos.
Hola Joan! No suelo poner ejercicios abdominales ya que en gran parte de los ejercicios básicos se ven implícitamente implicados. Aún así, si quieres darle un trabajo directo, te recomiendo ejercicios de planchas abdominales y sus variantes. Saludos!
Muchas Gracias.
Buenos dias bro saludos desde panama osea que no pones rutina de abdomen ya que el este se trabajara con estos ejercicios tambien y en todo caso que yo quisiera anexar ejercicio directos a ese musculos cuales me recomiendas y que dia realizar usando esta misma rutina de 5 dias
Hola Ángel, puedes incluir esos ejercicios 2 días, por ejemplo tras los entrenamientos de pierna. Incluiría ejercicios tipo crunch y planchas. Un saludo.
Hola bro, como persona con algo de experiencia en el gym te puedo decir que no hace falta trabajarlos, puesto que los abdominales se construyen con la buena alimentación, al principio no los notarás, pero cuando ya tengas buena masa muscular y entres a hacer un déficit calórico para quemar la grasa de tu cuerpo empezarán a marcarse (puede que se marquen antes del déficit si no eres un persona con mucha grasa corporal)
OYE DISCULPA, YO JUEGO FUTBOL 2 VECES ENTRE SEMANA Y UNA VEZ LOS DOMINGOS, QUISIERA VER QUE POSIBILIDAD EXISTE DE METER LA PIERNA EN UN SOLO DÍA… EN VIERNES, YA QUE SIENTO QUE EN UNA SEMANA VOY A DESGASTARLA BASTANTE, Y VOY A PERDER RENDIMIENTO EN MIS JUEGOS!!
SALUDOS
Hola, Rodrigo. No hay problema, puedes suprimir el segundo día de pierna. Eso sí, en tal caso aumentaría algo el volumen de entrenamiento el día de pierna (nos referimos al día 1 de pierna de esta rutina) añadiendo al menos una serie más a cada ejercicio (excepto para los ejercicios de gemelos). Saludos!
Y ese segundo día, lo descanso entonces? o hay algo que pueda trabajar?, (muchas gracias por tus atentas respuestas).
Hola denilbase , está rutina estaría bien para mi , que soy principiante ? Bueno actualmente entreno 6 veces por semana con pesos y pues no veo resultados , muchos me dicen q está mal porque no puedo hacer pesos más de dos días consecutivos .
Al menos descansar el miércoles o hacer Cardio ese día y volver a hacer pesas el jueves y viernes , pero lo malo es q en esa frecuencia eh visto que solo se entrena una vez por semana piernas , y yo lo que quiero es entrenar dos veces por semana pierna.
Entonces está frecuencia de 5 días crees q sea buena para mi ? De antemano gracias .
Hola Gianluca.
Claro, esta rutina te puede dar muy buenos resultados, con ella trabajarás a frecuencia 2 todo el cuerpo, utilizando además diferentes variables de entrenamiento.
En cuanto a los días de descanso, puedes descansar el miércoles o hacer los 5 entrenos seguidos y descansar sábado y domingo.
Un saludo!
Hola danilbase podría sustituir un día de pierna por otros ejercicios?
Hola Cristian. La rutina está estructurada para dar frecuencia 2 a todos los grupos musculares, incluidas las piernas. Si quitas ese día de pierna, sólo le darías frecuencia 1, pero si quieres dar prioridad a otra zona, puedes hacerlo. Saludos.
Interesante probare esa formacion
Torso pierna empuje tiron pierna .
Cuanto ejercicios por grupo muacular recomienda ya que entreno en casa y no tengo el peso que quisiera ? Total 65 kilos barra o dos mancuernas de 28kg trx y elastico . Pero para press de banca con 65 es poco y pierna tambien ?
Muchísimas gracias denilbase , es exactamente lo que estaba buscándo .
Una explicación más detallada sobre esta frecuencia , que siempre oía hablar .
La aplicare desde hoy .
Una pregunta denilbase , Cardio puedo hacer en algunos de los días de entreno ? O podría ser el sábado q descanso ? No tengo sobrepeso .
Puedes hacer el cardio cuando prefieras. Eso sí, si lo haces los días de entreno, siempre al final, para que no te reste energía. Saludos!
Cuanto meses dura está rutina
Hola Antonio. No hay una duración definida. Yo siempre recomiendo hacer una rutina entre 6 y 8 semanas para luego cambiar a otra. Saludos!
como asi entonces me dices que no puedo quedarme esta rutina x meses o de por vida si es que me da resultados
Hola Luis, no debemos hacer siempre la misma rutina, si no cambiamos, el cuerpo se acostumbra a los mismos estímulos, lo que hace más difícil progresar. Pero que no hagas siempre la misma no quiere decir que no puedas hacerla de nuevo más adelante (por ejemplo hacer esta rutina durante 8 semanas, después hacer otras 2 durante el mismo tiempo y volver de nuevo a esta). Saludos.
Puedo bariar los ejercicips por semana
Hola Antonio. Perdona que haya tardado en responder. No había visto tu comentario. Siempre que mantengas el esquema de la rutina para respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular, puedes hacer las variaciones que desees. Un saludo!
Hola denilbase, tengo una pregunta respecto a la duración de la rutina. He visto que en un comentario has dado una duración media de 6 a 8 semanas pero me pregunto si es posible variar la rutina, es decir, numero de repeticiones, orden de los ejercicios, intensidad y demás aspectos variables de una rutina sin cambiar los ejercicios y el planteamiento. Te hago esta pregunta porque veo bastante bien estructurada la rutina y me preguntaba si podría seguir haciéndola con estos cambios.
Hola Martín. Me parece perfecto lo que planteas. De hecho es una de las cosas que suelo hacer cuando me gusta una rutina y quiero seguir haciéndola por más tiempo. Un saludo!
Hola,se puede hacer los 5 dias seguidos ?(o no rendire igual,ya que los sabados solo a la mañana esta abierto el gimnasio aca) actualmente estoy haciendo rutina push pull de 4 dias muy completa (fuerza e hip)pero siento que el dia de descanso(miercoles)podria ir al gimnasio.Soy intermedio.gracias.
Hola, Pablo. Claro, puedes hacer los 5 días seguidos. Descansa y aliméntate bien. Saludos!
Me encanto esa rutina de 5 dias completes 💪💪💪 necesito mas jajaja gracias
Gracias, Alexsander! Antento a la web y al canal. Seguiremos subiendo rutinas! Un saludo.
Hola.. Me pareció muy interesante la Rutina, pero tengo una duda,¿ esta Rutina es adaptable para las Mujeres?????!!!!
Gracias 🙂
Hola, Paulina. Claro, perfectamente puedes hacer esta rutina. Cualquier consulta, aquí me tienes. Un saludo.
Hola ! Tengo una duda , las rutinas de los 5 días, es de ejercixio por ejercicio ? Ósea me refiero a que si la rutina dice
Press banca 3×8
Remo 3×10
Press militar 3×6
Es hacer el ejercicio 1 hacerlo 3 veces y luego hacer el que sigue ? O es hacerlos todos seguidos ? Ósea serie por serie o mezclarlos
Hola, Luis. Es tal como dices. La rutina se hace ejercicio por ejercicio. Cada uno con todas sus series y luego pasas al siguiente. Un saludo!
saludos, ¿por cuantas semanas recomiendas mantener esta rutina?
Hola Johan. Unas 6-8 semanas. Saludos.
Esta rutina es para intermedios? Lo digo por el volumen de entrenamiento algo elevado
Hola, Rubén. Llevando una alimentación adecuada en cantidad y calidad puede ser trabajada perfectamente por personas intermedias. Saludos.
Hola senilbase. Mi duda son los pesos a poner. Como hago para hipertrofia?? Mismo peso y a la semana que viene le dijo un poco más. O el mismo día le voy subiendo cada serie. Y como controlas los pesos a poner?
Gracias
Hola José Luis.
Mi consejo es que no te obsesiones con los pesos. Entrena siempre con el peso que en ese momento te permita cargar a la máxima intensidad posible, es decir, un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas por la rutina (y no más, como mucho guardarte en la recámara una o dos). Eso no quita que intentes progresar en peso semanalmente, pero sin que ese sea el objetivo principal, porque, como te digo, para hipertrofia esto no es tan relevante. Ten en cuenta también que hay más formar de progresar, por ejemplo, aumentar semanalmente repeticiones, series…aplicando diferentes técnicas (superseries, series forzadas, series descendentes, mayor tiempo bajo tensión…). Esto último es sumamente relevante para hipertrofia cuando ya tienes a tus espalda suficiente bagaje de entrenamiento.
Un saludo!
Buenos días denilbase
Quiero aumentar volumen muscular especialmente mas volumen en brazos
cómo vez esta rutina de 5 dias, estara bien?? los miércoles y domingos se me dificulta ir al gym.
De lunes a viernes corro mucho por eso hago un solo dia de pierna.
Gracias y saludos!
Lunes y jueves espalda / bíceps
Remo sentado 2 series 10 reps
Remo con barra 2 series 10 reps
Jalón al pecho series 10 reps
Curl con barra 2 series 10 resp
Curl en banco scot 2 series 10 reps
Martes y viernes Pecho / tríceps
Press banco inclinado 2 series de 10 reps
Pres banco plano 2 series 10 reps
Aperturas maquina 2 series 10 reps
Press francés 3 series 10 reps
Extensión polea alta con cuerda 3 series 10 reps
Sábado pierna.
Sentadilla frontal 4×10
Zancadas 4×12
Prensa 4×15
Extensiones 4×20
Curl femoral tumbado 4×12
Curl femoral sentado 2×15
Gemelos en prensa 4×18
Hola Alberto,
Con esta rutina está claro que estarías dando énfasis al torso. Pero si es lo que quieres, está bien. Eso sí, aunque practiques la carrera, te recomiendo que introduzcas periodos en los que la pierna también trabaje a frecuencia II para evitar posibles descompensacines.
Por otro lado, en referencia a la rutina que propones, añadiría una o dos series más a los ejercicios de pecho y espalda.
Saludos!
hola deniibase, he buscado muchas rutinas y esta es la que mas me ha llamado la atención pero…
1 – al trabajar un músculo (pecho en el día 1), no se debería descansar 2 días ?, ya que en tu rutina el pecho se vuelve a trabajar el miércoles
2 – (basado en el punto anterior), podría meter descanso el miércoles y reanudar el jueves ? (la rutina la terminaría el sábado)
3 – me gustaría meter cardio por separado(digamos hiit), se puede hacer en las mañanas ? bastaría con 2 sesiones a la semana ? ó 3 ?… o siguiendo tu plan al pie de la letra que días lo recomendarías ?
muchas gracias !!!
-alex andrade
Hola Alex,
El volumen de trabajo que tiene el pecho (al igual que el resto de músculos) no es muy alto, por lo que no hay problema en volver a trabajarlo el miércoles. Aún así, si, como dices, puedes descansar el miércoles, mejor que mejor.
En cuanto al HIIT, con 2 días a la semana sería suficiente. Teniendo en cuenta la distribución que vas a hacer, lo metería el lunes y el jueves (o viernes). Si puedes, la sesión de HIIT que sea la última para que no interfiera en tu entrenamiento de fuerza. Para ello, una opción es hacerla justo después de terminar la rutina de fuerza.
Un saludo!!
cordial saludo que alimentación crees que sea la adecuada para estas rutinas tienes algún dato de esto ?
Hola compañero.
Te cuento información muy general. Para enfocar la rutina a ganancia muscular deberás seguir un superávit calórico. Es decir, ingerir más calorías de las que quemas. En cuanto a la alimentación en sí, no te obsesiones. Preocúpate de comer comida real y salusable; proteína (pollo, pavo, pescado blanco y azul, huevos, frutos secos, queso,…), hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata, legumbres,…) y grasas saludables (no saturadas, como las del aceite de olive, el aguacate,…).
Saludos.
hola denibase te comento necesito una rutina mi forma de trabajar es un musculo por dia no se si es la correcta pero ya me acostumbre osea q dia1 pecho dia2 espalda 3 pierna 4 hombro 5 biceps y triceps no se si esta bien o mal
Hola, Patricio. La distribución es correcta, así como la forma de trabajar, siempre que utilices un volumen de entrenamiento correcto, el cual debe ser elevado al trabajar un músculo al dia. Pronto lanzaré apertura de plazas para asesoramiento y entrenamiento online para aquellos que queráis una atención personalizada. Un saludo!
Hola me gustaría saber dónde meteríamos los ejercicios de abdominales en esa rutina, gracias máquina
Hola, Juan. Puedes trabajar el abdomen en 2 días diferentes, cuando prefieras, pero siempre que no sean días consecutivos. Por ejemplo, puedes hacerlos el día 1 y el 4. Saludos!
Me gustaría saber con qué rutina se obtienen mejores beneficios, si con las de 4 días y 2 músculos por día o la de 5 repitiendo músculos , gracias
Muy buenos los ejercicios, solo que no entiendo cómo se debe trabajar, superserie (uno tras otro x3)?, biserie o uno por uno ?.
Saludos.
Hola John, los ejercicios se realizan en orden, uno por uno, aplicando para cada uno las series y repeticiones indicadas. Un saludo.
Vale, muchas gracias por responder.
Buenas tardes. Mi pregunta si cada ejercicio lo debo de hacer de manera consecutiva, para después descansar los 60-90 segundos que se indican al inicio, o bien si este descanso es por ejercicio?
Hola Francisco Javier, los ejercicios están compuestos por series, por tanto, entre serie y serie de cada ejercicio debes descansar entre 60-90 segundos. Cuando cambies de un ejercicio a otro puede descansar más, hasta 120 segundos (o más, si lo necesitas). Saludos!
hermano soy nuevo llevo dos semanas en el gym y me gustaria saber si puedo usar esta rutina, tengo 17 años
Hola Keyla. Claro que sí, sin problema. Saludos!
Empecé haciendo tú rutina, soy principiante y muy delgado. Espero esta rutina me ayude al aumento de la masa muscular.
Seguro que sí, Edgar! A darle duro!
Una pregunta ¿Por que ejericcio puedo cambiar las dominadas? pienso que se me harian imposible hacerlas y ¿Cuantos kilos en barra y en mancuernas es aconsejable? soy nuevo en esto, gracias
Hola! Las dominadas puedes sustituirlas por jalón al pecho. El peso que debes coger para cualquier ejercicio es aquel que te permita realizar con esfuerzo todas las repeticiones marcadas en la rutina (de modo que dejes en la “recámara” 1-2 como mucho). En este vídeo te lo explico mejor: https://youtu.be/O3Pama0GZKs
Buenas Tardes que me recomiendas quiero agarrar masa muscular este plan me sirve realizándolo con peso y pocas repeticiones, digo esta rutina me sirve para el aumento de masa
Hola Argenis,
Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular. En ella tienes marcadas las series y repeticiones. No olvides que para que realmente te sirva para ganar músculo debes llevar una dieta en superávit calórico.
Saludos!
Hola
Sí terminó esta rutina por 6 semanas.
Qué rutina puedo hacer después la otra
Terminando esta rutina qué es de 8 semanas
A cuál rutina puedo hacer después
Hola Fco. Te recomiendo seguir con esta otra rutina. Saludos.
http://denilbase.com/2016/11/14/rutina-fst-7-para-maxima-hipertrofia-muscular/
En tal caso si solo quiero entrenar 3 dias como dividiria mis rutinas.
En ese caso, te aconsejo esta rutina: https://www.youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOxYMcjxWg1Bs2zBkNT0-7EL
Buenas, una pregunta.
El descanso entre series, cuanto recomiendas?
Hola Manuel. Entre 60 y 90 segundos.
Amigo y está rutina puedo implementar creatina?
Hola David. Por supuesto, es muy recomendable.
En que momento del día es bueno tomar la Creatina?
Después de entrenar.
Buenas tardes denilbase tenia una pregunta esta rutina se pueden hacer siempre o durante cuanto tiempo y otra el peso máximo cual es
Buenas! Siempre que te permita progresar en cargas, no hay porqué cambiarla. Eso depende por tanto de cada persona. Por regla general, recomiendo cambiar cada 8 semanas, pero, como te digo, si sigues progresando, puedes seguir con la misma. El peso dependerá de tu fuerza. Mira este vídeo, te va a aclarar esa duda: https://youtu.be/O3Pama0GZKs
Hola. Gracias por la rutina,
¿Que días es recomendable hacer los descansos?
Gracias
Hola Sergio. Puedes hacer la rutina 5 días seguidos o hacer los dos primeros, descansar, y completar los tres restantes.
Hola !
Muy buena la rutina, probablemente la implemente.
Mi consulta es la siguiente: busco ganar masa muscular, pero tambien definir y perder grasa en algunas zonas, Con esta rutina podré? o mejor una rutina de 3 dias (lunes, miercoles y viernes) y complemento con 2 dias (martes y jueves) con HITT en bici fija para facilitar un déficit calórico en esos días? y en los días de la rutina enfocarme mas en un superávit calórico.
O directamente empleo esta rutina tal cual la subís y ya mas adelante me preocupo por la marcación?
Hola Emiliano. Con ambas rutinas que me comentas puedes conseguir tu objetivo. De hecho, yo no soy partidario de fases de volumen y definición. Se puede subir limpio y estar en buena forma todo el año. La dieta es la que va a marcar que subas limpio. Para ello, debes estar en un superávit calórico pero muy muy controlado, para que te permita ganar músculo pero no grasa. Con ambas rutinas puedes.
hola por cuánto tiempo se puede hacer la rutina, es decir cuantos meses?
Puedes hacerla todo el tiempo que desees, siempre que te permita ir progresando en cargas. Yo por ejemplo puedo estar con una misma rutina todo un año. Saludos!
Puedo cambiar el orden de los ejercicios? Puedo combinarlos para hacerlos en biseries? Esto para agilizar el tiempo de la rutina, gracias y muy buena selección de ejercicios. Saludos.
Hola Nelson, sí, no hay problema.
Hola que tal me podriais pasar un hoja con los ejercicios, es decir una rutina para 5 dias gracias
Muy buenas.
¿Puedes comentar algo sobre la alimentación? Si al finalizar la sesión de gym tomas algún tipo de proteína o si es solo alimentación natural, ¿que sueles comer?.
Gracias por tu aportación. Un saludo.
Hola Jorge, mi alimentación es normal, suelo comer saludable y variado. Suplementación sí tomo, proteína de suero y creatina después de cada entrenamiento. Un saludo!
Estoy a la mitad de la segunda semana con esta rutina, adapte las reps y el peso a mi necesidad para llegar al fallo y está brutal, está muy bien diseñada, el estimulo es completo y lo complemento con core 3 veces a la semana por la tarde está la realizó a la mañana. Muchas gracias y quedó atento a otra rutina de 5 días con frecuencia 2. Saludos.
Hola Alex! Muchísimas gracias! Me alegro de que te sirva de ayuda. Un saludo!
Buenas! serviría esta rutina también para chicas?
Por supuesto!
Que dieta me sugieres que deveria tomar?… Y que tan rapido hace resultado estos ejercicios?
Para volumen muscular, superávit calórico y dieta rica en proteína. Puedes empezar a notar resultados a partir de las 4-6 semanas
Hola Buenas Denilbase, que tal? Mira te queria comentar, yo entreno 3 dias a futbol mas el dia de partido, en este caso, martes,jueves,viernes mas el partido normalmente domingo, soy un chico de 19 años y peso 59kg, me recomiendas entrenar los 5 dias esos de tu rutina? Y que dias puedo hacer esos 5 días de entreno, teniendo en cuenta los entrenos de futbol.
Muchas gracias. Un saludo.
Hola crack, la verdad que entrenando fútbol 3 días mas día de partido, veo excesivo meter 5 días de entrenamiento de fuerza. Yo entrenaría fuerza 3 días con una tirón-empuje-pierna. Recuerda que más no es más. Sobreentrenarías. Te sugiero esta rutina: https://youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOxYMcjxWg1Bs2zBkNT0-7EL
Hola llevo 2 meses en el gym si eh echo ejercicio antes pero no era constante siempre hago 100 abdominales al terminar la rutina díaria estaba acostumbrado ya que antes entrenaba box pero no se si este bien hacer los 5 días los 100 abdominales o es mejor disminuir
Hola Alberto, ningún músculo se debe trabajar cada día, ya que no le das opción a recuperarse. Yo te recomendaría trabajar abdomen 2 veces en semana, en días separados. Con eso es más que suficiente.
Hola Denilbase! Estoy encantado con esta rutina semanal.Muchas gracias por compartirla.Llevo un mes y medio con ella y ya veo resultados.Siempre he sido corredor…cinco días a la semana.Llevo unos meses corriendo por montaña y estoy encantado pero no sé cómo combinar correctamente estas dos actividades:gym y running Normalmente corro una hora y el fin de semana cuando voy al monte unas dos horas … Cómo puedo seguir ganando masa muscular sin renunciar a mi pasión por correr? Cómo puedo combinarlos? Muchas gracias por tu trabajo
Hola, Alberto! No hay ningún problema en que los combines, hazlo como mejor te venga en la semana. Eso sí, si corres el mismo día de entrenar fuerza, hazlo después del gym para que no interfiera en tu fuerza y por tanto en tu ganancia muscular. Lo importante para que ganes masa muscular es que estés en superávit calórico, por lo que si corres, deberás aumentar las calorías. Eso es lo que importa. Haciéndolo así, ganarás masa muscular, independientemente de tus entrenos de running. Un saludo!
Muchas gracias.Un saludo!
A ti, Alberto!
Buen día! Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda y quería conocer tu recomendación, Martes y Jueves hago una rutina de HIT en grupo en mi gimnasio como deporte y justo coinciden con Día 2 (piernas) y 4 (Tirón) y al otro día piernas nuevamente, el instructor le mete a la rutina muchas sentadillas y estocadas solo con el peso del cuerpo o como mucho 5kg, podría esto influir en no dejar descansar completamente el músculo y sobrentrenarlo? Muchas gracias! Ya estoy suscripto a tu canal y te sigo en las redes, excelente lo tuyo!
Hola Rodrigo. Ante todo, muchas gracias por tu apoyo. Respondiendo a tu duda, efectivamente, podría influir a la hora de recuperarte de los entrenamientos de pierna, por lo que, si quieres seguir haciéndolo, yo dejaría solo el del día 2 (siempre haciendo la rutina de fuerza antes, nunca después). Pero después necesitas dar descanso absoluto al tren inferior para volver a estar recuperado para el día 2 de pierna. Espero haberte ayudado. Un saludo!
Me encanta esta rutina.Sigo vienfo resultados pero ya llevo casi 3 meses con ella.Entreno 6 días a la semana…¿tienes alguna rutina para 6 días? ¿Cuál sería la división de grupos musculares en este caso? Gracias Denilbase
hola tío, en cuanto a la repartición de los días de entrenamiento, hay algún inconveniente en que realice la rutina los 5 días seguidos y dejarme sábado y domingo de descanso?
Hola Pablo! Ningún problema. Está estructurada para que puedas hacerlo así. De hecho, yo mismo cuando la hago, descanso sábado y domingo. Saludos!
Hola! Muy buean rutina, en caso de que tambien quiera entrenar los antebrazos, a cual rutina deberia agregarlo y cuantos dias por semana? Saludos!
Hola! Yo los agregaría cualquier día en el que toques el torso. Y solo lo trabajaría un día.
Hola denilbase, puedo usar esta rutina para bajar de peso combinándolo con buena alimentación y cardio al final de cada rutina?
Mi meta es bajar unos 20kg.
Saludos!
Hola Diego. Por supuesto. Recuerda llevar una alimentación en déficit calórico. Un saludo!
Hola campeón, después de bichear mucho por internet he escogido tu rutina de 5 días muy bien apoyada por los videos. mi pregunta es: Entrenas 5 días seguidos y descansas 2 seguidos o metes un día de descanso entre medio de los 5 días de la rutina. Un saludo.
Hola Jaime! Muy buena pregunta. Puedes hacerlo como prefieras, ya que está diseñada para que puedas recuperarte sin problema aunque la hagas 5 días seguidos (así de hecho es como yo lo hago). Así que hazla como mejor se acople en tu semana. Un saludo!
Hola, una consulta esta rutina también aplica para mujeres?
¿Puedo cambiar un día de tirón o jalón a pierna, lo malo es que siento que entrenaría menos el pecho porque en mi otra rutina solo lo entreno 1 vez a la semana y creo 1 son 2 veces
Hola Allison. Por supuesto que es también para mujeres. No te recomiendo cambiarla pues perdería el equilibrio que tiene. Déjala cómo está, seguro que te da buenos resultados. Saludos.
Hola, recién iniciare a hacer ejercicio, me recomendias esta rutina para mi como totalmente principiante o tendrías alguna para mi?
Mi duda acerca del cardio es, como soy nuevo en esto, ¿donde puedo implementar el cardio? en los dos días de descanso? y que ejercicios son los mejores para el cardio?
Saludos, me interesa mucho ya que recien compre todo en casa para comenzar a entrenarme
Hola Rubén. Esta rutina te puede venir muy bien. El cardio puedes hacerlos siempre que quieras, tanto en días de descanso como en los días de entrenamiento (siempre después del entreno de pesas). Mi recomendación es hacer alguna rutina tipo HIIT (unos 3 días en semana). Te dejo una lista con algunas rutinas de mi canal de youtube: https://youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOzqTslmGI6DMFDM_iaSFHvy
Hola, cuanto tiempo de descanzo debería ver entre serie y serie? y entre ejercicios?
Hola Carlos. Entre series entre 1 y 2 minutos. Entre ejercicios, unos 3 minutos. Saludos
Hola denilbase saludos desde Mexico le presente la rutina a mi entrenador en el gimnacio y me dice que es buena pero es un tanto rara la rutina ya que por lo regular dice que se deben de hacer al menos 4 ejercicios en un solo musculo para romper las fibras musculares y así llegar a la hipertrofia con una biserie por ejemplo espalda y tricep un día al siguiente pecho y bisep y así consecutivamente me dijo que si quería la trabajará y como me sintiera la utilizará o no
No lo mire muy convencido con la rutina ya que me menciono que eran bastantes ejercicios y bastantes grupos de músculos ejercitados estoy dudando por lo que me menciono el un consejo que me puedas dar de antemano gracias y saludos cordiales
Se me olvido mencionar llevo 5 meses en el gimnacio
Hola Andrés. En una rutina se debe tener en cuenta el volumen total de entrenamiento de cada músculo a la semana. Es decir, no debemos contabilizar ese volumen por día, si no el cómputo global de la semana. Es por ello, que esta rutina está bien distribuida y compensada. No te preocupes y hazla el tiempo que desees, seguro que te da buenos resultados. Un saludo!
Hola buenas. Me gustó mucho la rutina y tengo una duda. No sería mejor cambiar el segundo día de piernas del viernes al jueves, y pasar el de tirón de jueves al viernes? Así hay más descanso entre medio no? No sé sobre el tema, a lo mejor por ser empuje-tracción tienen que ser días seguidos. Saludos y gracias de antemano
Hola Felipe. El orden debe ser como se muestra en la rutina, ya que los dos primeros días están más enfocados a fuerza, mientras que los 3 restantes a hipertrofia. Un saludo.
Muy buenas! Ante todo agradecerte mucho el trabajo empleado para explicar/compartir esta rutina. Me está sirviendo mucho, sobre todo porque no tenía muy claro como comenzar después de casi 6 años sin hacer musculación. Estimulante y efectiva. Quizas después de 2 semanas los resultados no sean visibles a terceros, pero yo siento como voy adquiriendo más energía con tus ejercicios.
Leo en los comentarios que sugieres cambiar de rutina entre las 6-8 semanas de seguir esta. ¿Sugieres alguna en especial de tu canal de youtube? (Por cierto, me gusta el contenido, me acabo de subscribir).
Por mi parte he sido siempre OldSchool y después de probar tu rutina me gustaría saber si aconsejas seguir con frecuencia 2 ó si pasar a un grupo muscular por día pudiera ser contraproducente.
Contestes o no; ¡¡¡ gracias de nuevo DenilBase!!!
Hola Omar. Ante todo muchas gracias por la confianza. Sí, es cierto que sugiero cambiar de rutina cada 6-8 semanas, aunque es verdad que si sientes que sigues progresando con una rutina, puedes alargarla más en el tiempo. En cuanto a la frecuencia, lo mejor es combinar. Por ejemplo 8 semanas en frecuencia 2 y otras 8 en frecuencia 1. Después de esta rutina te recomiendo esta otra de frecuenta 1, es la que más suelo utilizar yo: https://www.denilbase.com/2018/07/30/rutina-weider-4-dias-hipertrofia-rutina-semanal-gym-para-aumentar-masa-muscular/
Un saludo!
hermano saludos, quisiera intentar tu rutina mi pregunta es, con esta rutina si se trabaja el pecho correctamente para aumentar su desarrollo.
Sí, se trabaja de forma correcta!
Hola de antemano buen día. fui o soy una persona ectomorfa entre al gym hace 10 años entre de 51kg y en la actualidad peso 77kg lo mas que e llegado a pesar son 89kg simpre e tenido el problema de las rutinas quisiera saber si esta rutina es apta para mi suplemento es cretina oxidonitrico y proteínas. como 4 veces al dia.. la verdad ocupo una asesoría ya que en ese lapso de tiempo nunca llegue estar como alguna ves lo pensé .. tengo 42 años te agrade seria mucho tu ayuda…. que tengas buen día
Hola Alfredo. Por lo que veo, quieres aumentar volumen. Mantente en superávit calórico controlado. Con esta rutina te irá bien. Un saludo
Hola denilbase, me parece muy buena rutina pero no es mucho dos dias de pierna? porque la recuperacion la veo dificil con solo un dos dias de descanso
Hola Jorge, la rutina es de frecuencia 2, por lo que todos los grupos musculares se tocan dos veces. El volumen está distribuido de modo que permita la recuperación de la pierna para el segundo día de trabajo. De todas formas, si ves que no te recuperas del todo, puedes meter tras el día 2 de la rutina un día de descanso. Saludos!
Buenas Jorge. A mi me ha pasado lo mismo que comentas. Solo “alivié” un poco la carga de trabajo del martes y ya puedo hacer piernas también el viernes. Los beneficios son mayores que si lo das todo un solo día en semana.
hola dispongo de tiempo justito y estoy siguiendo tu rutina pero haciendo multiseries que opines de eesto
Hola Sebas, es una excelente opción cuando dispones de poco tiempo. Un saludo
Hola, Entreno Natacion de lunes a sábado pero hace tiempo que estoy metido en el gimnasio. Sería correcto si para rendir más en la natación y en el gimnasio me lo distribuyera de la siguiente manera?
Lunes: Torso y natación
Martes: solo natación
Miércoles: pierna y natación
Jueves: solo natación
Viernes: Empujes y natación
Sábado: Tiron y natación
Domingo: Solo pierna
Hola Albert. Está bien distribuido, pero lo veo demasiado exigente. Al menos deberías descansar un día, a no ser que uno de los días de natación sea un entreno muy liviano, de lo contrario no te vas a recuperar. Si dejas un día de descanso, puede ser el domingo. En ese caso, la distribución sería la misma menos el viernes (en el que haría fullbody + natación) y el sábado (solo natación). Un saludo!
Saludos! ¿De cuanto tiempo recomendarías estar diariamente en el gym?
Máximo 1 hora y 15/30 min
Saludos desde Chile Denil… excelente rutina… me ha ido super bien… sin embargo he leído que es recomendable cambiarla cada 8 semanas… y me gastaría saber que otra rutina podría realizar al terminar con esta… llevo 2 años continuos asistiendo al gym y entreno 5 veces por semana…. me gastaría saber si podría rotar las rutina, es decir hacer esta, luego hacer otro y luego volver a esta??… de antemano muchas gracias… excelente material.
Hola Jesús. Muchas gracia ante todo. Respondiendo a tu pregunta, puedes hacer perfectamente lo que me comentas, tener dos rutinas e ir rotándolas cada 8-10 semanas. La otra rutina alternativa que te propongo es la PHAT. También de 5 días, te la dejo por aquí: https://www.denilbase.com/2019/11/01/rutina-phat-5-dias-fuerza-hipertrofia-%F0%9F%92%AA-la-mejor-rutina-para-ganar-masa-muscular/ un saludo!
Buen dia, la verdad que viendo bien la rutina se ve interesante como para cambiar la que ando haciendo hace un par de meses, te consulto, que te parece la alternativa de poner la rutina del Miercoles (Empuje – Pecho,Hombro,Tricep) el lunes, luego Martes Piernas como tenes actualmente, Miercoles la del Lunes (Torso – Pecho, Espalda, Hombro, Tricep, Biceps), Jueves la del Viernes (Piernas II) y el Viernes la del Jueves (Tiron. Espalda, Biceps, Trapecio), o por algo en particular las tenes dividias en los dias que figuran en la rutina inicial?.
Gracias de antemano.
Saludos desde Ushuaia, Tierra del Fuego, Argentina
Hola Emanuel. No está mal lo que propones, y si te encaja mejor esta distribución, adelante. Sin embargo, me gusta más la que yo indico pues es una estructura más ordenada. Un saludo
Hola buenos dias, la rutina está muy bien, pero me pregunto si tendria consecuencias negativas el realizar los dias de pierna martes y jueves.
Hola Luís, debes intentar dejar al menos 2 días de descanso entremedias, si no, no podrás recuperarte. Un saludo
Hola! me gusto mucho la rutina, tuve un accidente en 2014..recien puedo hacer algo de gimnasio, por ahora solo hago cardio..tenidinitis, hernias, y algunos otros temas van a lista, probare esta rutina esta semana con peso minimo (abajo de 10kg) y gracias por compartir! Saludos Desde Mexico.!
Hola Diego! Espero que te recuperes pronto y te sirva esta rutina. Un saludo desde España!
Hola cómo estás? si es mi primer día del gym con que peso debo empezar más quedó en piernas para aumentar la masa muscular… tengo un marcapasos y soy operada del corazón…
Buenos días. Dada tu situación, antes de comenzar debes consultar con tu médico. Un saludo.
Hola, tienes algún entrenamiento de abdominales en el gym, saludos