RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular)

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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo con barra 3×6
2. Press banca 3×6
3. Dominadas 3×8
4. Pres militar 3×6
5. Press inclinado 3×8
6. Curl con mancuernas 3×10
7. Press francés 3×10

DÍA 2: PIERNA (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Peso muerto rumano 3×6
2. Sentadillas 3×6
3. Zancadas 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×12
7. Gemelos sentado 3×12

DÍA 3: EMPUJE (pecho, hombros, tríceps)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press inclinado 5×10
2. Press plano 4×12
3. Cruce en polea baja 4×15
4. Press militar 4×10
5. Elevaciones laterales 4×15
6. Press cerrado para tríceps 3×12
7. Extensión de tríceps 3×15

DÍA 4: TIRÓN (espalda, bíceps, trapecio)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo a una mano 4×8
2. Jalón al pecho 4×10
3. Remo sentado 3×12
4. Jalón invertido 3×15
5. Facepull 3×12
6. Curl en polea 3×12
7. Curl martillo 3×15
8. Encogimientos 4×8-15

DÍA 5: PIERNA (II)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla frontal 4×10
2. Zancadas 4×12
3. Prensa 4×15
4. Extensiones 4×20
5. Curl femoral tumbado 4×12
6. Curl femoral sentado 2×15
7. Gemelos en prensa 4×18

Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en los que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

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69 comentarios en «RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular)»

  1. Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda. Pasa algo si invierto los días de empuje y tirón? Es decir, hacer primero espalda y luego pecho. Porque por mi propia experiencia, en la espalda no suelo tener agujetas pero en el pecho siempre y no pocas…

    Por otro lado, como verías los últimos 3 días: espalda/hombro, pierna, pecho-brazos?

    gracias!

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    • Hola, Pedro! Muchas gracias!

      Puedes invertir esos dos días sin problema.

      En cuanto a tu segunda consulta. La pierna métela el último día, para asegurar su recuperación. Y para seguir un esquema similar al que me dices, los dos días previos haría lo siguiente: día 1 (pecho y hombro) y día 2 (espalda y brazo). En este caso, veo preferible meter hombro en la misma sesión de pecho, ya que al entrenar este lo solicitamos también.

      Un saludo!

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      • Gracias por la respuesta. Pero si hago los dos dias como me dices, pecho hombro primero y espalda brazos despues no resuelve mi duda porque es igual a tu rutina😅 yo decia de hacer primero espalda x evitar entrenar miercoles el pecho con las agujetas del lunes…

        Responder

    • Buenas noches! Saludos desde Costa Rica , quisiera saber porque se hacen pocas repeticiones de cada ejercicio si lo que se recomienda, según lo que he leído, son de 10 a 12 reps? Muchas gracias y quedo atento a su respuesta.

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      • Hola Jorge, si te fijas, la rutina es híbrida, es decir, está enfocada tanto a fuerza como a hipertrofia. Con rangos de repeticiones menores enfocamos más el entreno hacia la fuerza (esto ocurre en los dos primeros días). En los restantes sí utilizamos mayores rangos de repeticiones, pues enfocamos el entreno a hipertrofia. Un saludo!

        Responder

  2. Hola denilbase, queria preguntarte si esa rutina seria apta para mi caso, llevo 8 meses en el gimnasio pero hasta hace 1 mes entrenaba para perder grasa corporal con poco peso 4 veces a la semana agrupando 2 músculos cada dia, en adelante mis rutinas han sido similares agrupando 2 músculos días a excepcion de pierna esta vez con mas peso y algunos ejercicios diferentes, de ahora en adelante me gustaria entrenar 5 veces por semana y quisiera saber si esta rutina es buena para mi ya que en este mes he entrenado para aumentar algo de masa muscular y perder lentamente la poca grasa corporal que me queda

    Gracias

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    • Hola, David!

      Por supuesto, esta rutina te ayudará en tu objetivo. Al mismo tiempo, para potenciar aún más la pérdida de grasa te aconsejo realizar un par de sesiones hiit a la semana, puedes hacer una después de entrenar el miércoles y otra el sábado, por ejemplo. No te llevarán mas de 15 minutos. En el canal tienes varios ejemplos.

      Saludos!

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  4. OYE DISCULPA, YO JUEGO FUTBOL 2 VECES ENTRE SEMANA Y UNA VEZ LOS DOMINGOS, QUISIERA VER QUE POSIBILIDAD EXISTE DE METER LA PIERNA EN UN SOLO DÍA… EN VIERNES, YA QUE SIENTO QUE EN UNA SEMANA VOY A DESGASTARLA BASTANTE, Y VOY A PERDER RENDIMIENTO EN MIS JUEGOS!!
    SALUDOS

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    • Hola, Rodrigo. No hay problema, puedes suprimir el segundo día de pierna. Eso sí, en tal caso aumentaría algo el volumen de entrenamiento el día de pierna (nos referimos al día 1 de pierna de esta rutina) añadiendo al menos una serie más a cada ejercicio (excepto para los ejercicios de gemelos). Saludos!

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  5. Hola denilbase , está rutina estaría bien para mi , que soy principiante ? Bueno actualmente entreno 6 veces por semana con pesos y pues no veo resultados , muchos me dicen q está mal porque no puedo hacer pesos más de dos días consecutivos .
    Al menos descansar el miércoles o hacer Cardio ese día y volver a hacer pesas el jueves y viernes , pero lo malo es q en esa frecuencia eh visto que solo se entrena una vez por semana piernas , y yo lo que quiero es entrenar dos veces por semana pierna.

    Entonces está frecuencia de 5 días crees q sea buena para mi ? De antemano gracias .

    Responder

    • Hola Gianluca.

      Claro, esta rutina te puede dar muy buenos resultados, con ella trabajarás a frecuencia 2 todo el cuerpo, utilizando además diferentes variables de entrenamiento.

      En cuanto a los días de descanso, puedes descansar el miércoles o hacer los 5 entrenos seguidos y descansar sábado y domingo.

      Un saludo!

      Responder

    • Hola Cristian. La rutina está estructurada para dar frecuencia 2 a todos los grupos musculares, incluidas las piernas. Si quitas ese día de pierna, sólo le darías frecuencia 1, pero si quieres dar prioridad a otra zona, puedes hacerlo. Saludos.

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  7. Muchísimas gracias denilbase , es exactamente lo que estaba buscándo .
    Una explicación más detallada sobre esta frecuencia , que siempre oía hablar .
    La aplicare desde hoy .
    Una pregunta denilbase , Cardio puedo hacer en algunos de los días de entreno ? O podría ser el sábado q descanso ? No tengo sobrepeso .

    Responder

        • Hola Luis, no debemos hacer siempre la misma rutina, si no cambiamos, el cuerpo se acostumbra a los mismos estímulos, lo que hace más difícil progresar. Pero que no hagas siempre la misma no quiere decir que no puedas hacerla de nuevo más adelante (por ejemplo hacer esta rutina durante 8 semanas, después hacer otras 2 durante el mismo tiempo y volver de nuevo a esta). Saludos.

          Responder

    • Hola Antonio. Perdona que haya tardado en responder. No había visto tu comentario. Siempre que mantengas el esquema de la rutina para respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular, puedes hacer las variaciones que desees. Un saludo!

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  10. Hola denilbase, tengo una pregunta respecto a la duración de la rutina. He visto que en un comentario has dado una duración media de 6 a 8 semanas pero me pregunto si es posible variar la rutina, es decir, numero de repeticiones, orden de los ejercicios, intensidad y demás aspectos variables de una rutina sin cambiar los ejercicios y el planteamiento. Te hago esta pregunta porque veo bastante bien estructurada la rutina y me preguntaba si podría seguir haciéndola con estos cambios.

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  11. Hola,se puede hacer los 5 dias seguidos ?(o no rendire igual,ya que los sabados solo a la mañana esta abierto el gimnasio aca) actualmente estoy haciendo rutina push pull de 4 dias muy completa (fuerza e hip)pero siento que el dia de descanso(miercoles)podria ir al gimnasio.Soy intermedio.gracias.

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  14. Hola ! Tengo una duda , las rutinas de los 5 días, es de ejercixio por ejercicio ? Ósea me refiero a que si la rutina dice
    Press banca 3×8
    Remo 3×10
    Press militar 3×6

    Es hacer el ejercicio 1 hacerlo 3 veces y luego hacer el que sigue ? O es hacerlos todos seguidos ? Ósea serie por serie o mezclarlos

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  17. Hola senilbase. Mi duda son los pesos a poner. Como hago para hipertrofia?? Mismo peso y a la semana que viene le dijo un poco más. O el mismo día le voy subiendo cada serie. Y como controlas los pesos a poner?
    Gracias

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    • Hola José Luis.

      Mi consejo es que no te obsesiones con los pesos. Entrena siempre con el peso que en ese momento te permita cargar a la máxima intensidad posible, es decir, un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas por la rutina (y no más, como mucho guardarte en la recámara una o dos). Eso no quita que intentes progresar en peso semanalmente, pero sin que ese sea el objetivo principal, porque, como te digo, para hipertrofia esto no es tan relevante. Ten en cuenta también que hay más formar de progresar, por ejemplo, aumentar semanalmente repeticiones, series…aplicando diferentes técnicas (superseries, series forzadas, series descendentes, mayor tiempo bajo tensión…). Esto último es sumamente relevante para hipertrofia cuando ya tienes a tus espalda suficiente bagaje de entrenamiento.

      Un saludo!

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  18. Buenos días denilbase

    Quiero aumentar volumen muscular especialmente mas volumen en brazos
    cómo vez esta rutina de 5 dias, estara bien?? los miércoles y domingos se me dificulta ir al gym.

    De lunes a viernes corro mucho por eso hago un solo dia de pierna.

    Gracias y saludos!

    Lunes y jueves espalda / bíceps
    Remo sentado 2 series 10 reps
    Remo con barra 2 series 10 reps
    Jalón al pecho series 10 reps
    Curl con barra 2 series 10 resp
    Curl en banco scot 2 series 10 reps

    Martes y viernes Pecho / tríceps
    Press banco inclinado 2 series de 10 reps
    Pres banco plano 2 series 10 reps
    Aperturas maquina 2 series 10 reps
    Press francés 3 series 10 reps
    Extensión polea alta con cuerda 3 series 10 reps

    Sábado pierna.
    Sentadilla frontal 4×10
    Zancadas 4×12
    Prensa 4×15
    Extensiones 4×20
    Curl femoral tumbado 4×12
    Curl femoral sentado 2×15
    Gemelos en prensa 4×18

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    • Hola Alberto,

      Con esta rutina está claro que estarías dando énfasis al torso. Pero si es lo que quieres, está bien. Eso sí, aunque practiques la carrera, te recomiendo que introduzcas periodos en los que la pierna también trabaje a frecuencia II para evitar posibles descompensacines.

      Por otro lado, en referencia a la rutina que propones, añadiría una o dos series más a los ejercicios de pecho y espalda.

      Saludos!

      Responder

  19. hola deniibase, he buscado muchas rutinas y esta es la que mas me ha llamado la atención pero…

    1 – al trabajar un músculo (pecho en el día 1), no se debería descansar 2 días ?, ya que en tu rutina el pecho se vuelve a trabajar el miércoles

    2 – (basado en el punto anterior), podría meter descanso el miércoles y reanudar el jueves ? (la rutina la terminaría el sábado)

    3 – me gustaría meter cardio por separado(digamos hiit), se puede hacer en las mañanas ? bastaría con 2 sesiones a la semana ? ó 3 ?… o siguiendo tu plan al pie de la letra que días lo recomendarías ?

    muchas gracias !!!
    -alex andrade

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    • Hola Alex,

      El volumen de trabajo que tiene el pecho (al igual que el resto de músculos) no es muy alto, por lo que no hay problema en volver a trabajarlo el miércoles. Aún así, si, como dices, puedes descansar el miércoles, mejor que mejor.

      En cuanto al HIIT, con 2 días a la semana sería suficiente. Teniendo en cuenta la distribución que vas a hacer, lo metería el lunes y el jueves (o viernes). Si puedes, la sesión de HIIT que sea la última para que no interfiera en tu entrenamiento de fuerza. Para ello, una opción es hacerla justo después de terminar la rutina de fuerza.

      Un saludo!!

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    • Hola compañero.

      Te cuento información muy general. Para enfocar la rutina a ganancia muscular deberás seguir un superávit calórico. Es decir, ingerir más calorías de las que quemas. En cuanto a la alimentación en sí, no te obsesiones. Preocúpate de comer comida real y salusable; proteína (pollo, pavo, pescado blanco y azul, huevos, frutos secos, queso,…), hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata, legumbres,…) y grasas saludables (no saturadas, como las del aceite de olive, el aguacate,…).

      Saludos.

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  21. hola denibase te comento necesito una rutina mi forma de trabajar es un musculo por dia no se si es la correcta pero ya me acostumbre osea q dia1 pecho dia2 espalda 3 pierna 4 hombro 5 biceps y triceps no se si esta bien o mal

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    • Hola, Patricio. La distribución es correcta, así como la forma de trabajar, siempre que utilices un volumen de entrenamiento correcto, el cual debe ser elevado al trabajar un músculo al dia. Pronto lanzaré apertura de plazas para asesoramiento y entrenamiento online para aquellos que queráis una atención personalizada. Un saludo!

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  25. Buenas tardes. Mi pregunta si cada ejercicio lo debo de hacer de manera consecutiva, para después descansar los 60-90 segundos que se indican al inicio, o bien si este descanso es por ejercicio?

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    • Hola Francisco Javier, los ejercicios están compuestos por series, por tanto, entre serie y serie de cada ejercicio debes descansar entre 60-90 segundos. Cuando cambies de un ejercicio a otro puede descansar más, hasta 120 segundos (o más, si lo necesitas). Saludos!

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  28. Buenas Tardes que me recomiendas quiero agarrar masa muscular este plan me sirve realizándolo con peso y pocas repeticiones, digo esta rutina me sirve para el aumento de masa

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    • Hola Argenis,

      Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular. En ella tienes marcadas las series y repeticiones. No olvides que para que realmente te sirva para ganar músculo debes llevar una dieta en superávit calórico.

      Saludos!

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