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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo con barra 3×6
2. Press banca 3×6
3. Dominadas 3×8
4. Pres militar 3×6
5. Press inclinado 3×8
6. Curl con mancuernas 3×10
7. Press francés 3×10
DÍA 2: PIERNA (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Peso muerto rumano 3×6
2. Sentadillas 3×6
3. Zancadas 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×12
7. Gemelos sentado 3×12
DÍA 3: EMPUJE (pecho, hombros, tríceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press inclinado 5×10
2. Press plano 4×12
3. Cruce en polea baja 4×15
4. Press militar 4×10
5. Elevaciones laterales 4×15
6. Press cerrado para tríceps 3×12
7. Extensión de tríceps 3×15
DÍA 4: TIRÓN (espalda, bíceps, trapecio)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo a una mano 4×8
2. Jalón al pecho 4×10
3. Remo sentado 3×12
4. Jalón invertido 3×15
5. Facepull 3×12
6. Curl en polea 3×12
7. Curl martillo 3×15
8. Encogimientos 4×8-15
DÍA 5: PIERNA (II)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla frontal 4×10
2. Zancadas 4×12
3. Prensa 4×15
4. Extensiones 4×20
5. Curl femoral tumbado 4×12
6. Curl femoral sentado 2×15
7. Gemelos en prensa 4×18
Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en los que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda. Pasa algo si invierto los días de empuje y tirón? Es decir, hacer primero espalda y luego pecho. Porque por mi propia experiencia, en la espalda no suelo tener agujetas pero en el pecho siempre y no pocas…
Por otro lado, como verías los últimos 3 días: espalda/hombro, pierna, pecho-brazos?
gracias!
Hola, Pedro! Muchas gracias!
Puedes invertir esos dos días sin problema.
En cuanto a tu segunda consulta. La pierna métela el último día, para asegurar su recuperación. Y para seguir un esquema similar al que me dices, los dos días previos haría lo siguiente: día 1 (pecho y hombro) y día 2 (espalda y brazo). En este caso, veo preferible meter hombro en la misma sesión de pecho, ya que al entrenar este lo solicitamos también.
Un saludo!
Gracias por la respuesta. Pero si hago los dos dias como me dices, pecho hombro primero y espalda brazos despues no resuelve mi duda porque es igual a tu rutina😅 yo decia de hacer primero espalda x evitar entrenar miercoles el pecho con las agujetas del lunes…
Esos dos días los puedes invertir sin problema, de modo que la rurina quede así: torso; pierna; espalda+brazo; pecho+hombro; y pierna. Saludos!
Hola buenas, me ha parecido muy interesante, pero tengo una duda, tengo 17 años, me valdria esta rutina para ganar masa muscular.
Saludos.
Hola Arón! Por supuesto que te sirve!
Buenas noches! Saludos desde Costa Rica , quisiera saber porque se hacen pocas repeticiones de cada ejercicio si lo que se recomienda, según lo que he leído, son de 10 a 12 reps? Muchas gracias y quedo atento a su respuesta.
Hola Jorge, si te fijas, la rutina es híbrida, es decir, está enfocada tanto a fuerza como a hipertrofia. Con rangos de repeticiones menores enfocamos más el entreno hacia la fuerza (esto ocurre en los dos primeros días). En los restantes sí utilizamos mayores rangos de repeticiones, pues enfocamos el entreno a hipertrofia. Un saludo!
Hola denilbase, queria preguntarte si esa rutina seria apta para mi caso, llevo 8 meses en el gimnasio pero hasta hace 1 mes entrenaba para perder grasa corporal con poco peso 4 veces a la semana agrupando 2 músculos cada dia, en adelante mis rutinas han sido similares agrupando 2 músculos días a excepcion de pierna esta vez con mas peso y algunos ejercicios diferentes, de ahora en adelante me gustaria entrenar 5 veces por semana y quisiera saber si esta rutina es buena para mi ya que en este mes he entrenado para aumentar algo de masa muscular y perder lentamente la poca grasa corporal que me queda
Gracias
Hola, David!
Por supuesto, esta rutina te ayudará en tu objetivo. Al mismo tiempo, para potenciar aún más la pérdida de grasa te aconsejo realizar un par de sesiones hiit a la semana, puedes hacer una después de entrenar el miércoles y otra el sábado, por ejemplo. No te llevarán mas de 15 minutos. En el canal tienes varios ejemplos.
Saludos!
hola Denibase, abdominales que aconsejas porque no pones?
Saludos.
Hola Joan! No suelo poner ejercicios abdominales ya que en gran parte de los ejercicios básicos se ven implícitamente implicados. Aún así, si quieres darle un trabajo directo, te recomiendo ejercicios de planchas abdominales y sus variantes. Saludos!
Muchas Gracias.
OYE DISCULPA, YO JUEGO FUTBOL 2 VECES ENTRE SEMANA Y UNA VEZ LOS DOMINGOS, QUISIERA VER QUE POSIBILIDAD EXISTE DE METER LA PIERNA EN UN SOLO DÍA… EN VIERNES, YA QUE SIENTO QUE EN UNA SEMANA VOY A DESGASTARLA BASTANTE, Y VOY A PERDER RENDIMIENTO EN MIS JUEGOS!!
SALUDOS
Hola, Rodrigo. No hay problema, puedes suprimir el segundo día de pierna. Eso sí, en tal caso aumentaría algo el volumen de entrenamiento el día de pierna (nos referimos al día 1 de pierna de esta rutina) añadiendo al menos una serie más a cada ejercicio (excepto para los ejercicios de gemelos). Saludos!
Y ese segundo día, lo descanso entonces? o hay algo que pueda trabajar?, (muchas gracias por tus atentas respuestas).
Hola denilbase , está rutina estaría bien para mi , que soy principiante ? Bueno actualmente entreno 6 veces por semana con pesos y pues no veo resultados , muchos me dicen q está mal porque no puedo hacer pesos más de dos días consecutivos .
Al menos descansar el miércoles o hacer Cardio ese día y volver a hacer pesas el jueves y viernes , pero lo malo es q en esa frecuencia eh visto que solo se entrena una vez por semana piernas , y yo lo que quiero es entrenar dos veces por semana pierna.
Entonces está frecuencia de 5 días crees q sea buena para mi ? De antemano gracias .
Hola Gianluca.
Claro, esta rutina te puede dar muy buenos resultados, con ella trabajarás a frecuencia 2 todo el cuerpo, utilizando además diferentes variables de entrenamiento.
En cuanto a los días de descanso, puedes descansar el miércoles o hacer los 5 entrenos seguidos y descansar sábado y domingo.
Un saludo!
Hola danilbase podría sustituir un día de pierna por otros ejercicios?
Hola Cristian. La rutina está estructurada para dar frecuencia 2 a todos los grupos musculares, incluidas las piernas. Si quitas ese día de pierna, sólo le darías frecuencia 1, pero si quieres dar prioridad a otra zona, puedes hacerlo. Saludos.
Muchísimas gracias denilbase , es exactamente lo que estaba buscándo .
Una explicación más detallada sobre esta frecuencia , que siempre oía hablar .
La aplicare desde hoy .
Una pregunta denilbase , Cardio puedo hacer en algunos de los días de entreno ? O podría ser el sábado q descanso ? No tengo sobrepeso .
Puedes hacer el cardio cuando prefieras. Eso sí, si lo haces los días de entreno, siempre al final, para que no te reste energía. Saludos!
Cuanto meses dura está rutina
Hola Antonio. No hay una duración definida. Yo siempre recomiendo hacer una rutina entre 6 y 8 semanas para luego cambiar a otra. Saludos!
como asi entonces me dices que no puedo quedarme esta rutina x meses o de por vida si es que me da resultados
Hola Luis, no debemos hacer siempre la misma rutina, si no cambiamos, el cuerpo se acostumbra a los mismos estímulos, lo que hace más difícil progresar. Pero que no hagas siempre la misma no quiere decir que no puedas hacerla de nuevo más adelante (por ejemplo hacer esta rutina durante 8 semanas, después hacer otras 2 durante el mismo tiempo y volver de nuevo a esta). Saludos.
Puedo bariar los ejercicips por semana
Hola Antonio. Perdona que haya tardado en responder. No había visto tu comentario. Siempre que mantengas el esquema de la rutina para respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular, puedes hacer las variaciones que desees. Un saludo!
Hola denilbase, tengo una pregunta respecto a la duración de la rutina. He visto que en un comentario has dado una duración media de 6 a 8 semanas pero me pregunto si es posible variar la rutina, es decir, numero de repeticiones, orden de los ejercicios, intensidad y demás aspectos variables de una rutina sin cambiar los ejercicios y el planteamiento. Te hago esta pregunta porque veo bastante bien estructurada la rutina y me preguntaba si podría seguir haciéndola con estos cambios.
Hola Martín. Me parece perfecto lo que planteas. De hecho es una de las cosas que suelo hacer cuando me gusta una rutina y quiero seguir haciéndola por más tiempo. Un saludo!
Hola,se puede hacer los 5 dias seguidos ?(o no rendire igual,ya que los sabados solo a la mañana esta abierto el gimnasio aca) actualmente estoy haciendo rutina push pull de 4 dias muy completa (fuerza e hip)pero siento que el dia de descanso(miercoles)podria ir al gimnasio.Soy intermedio.gracias.
Hola, Pablo. Claro, puedes hacer los 5 días seguidos. Descansa y aliméntate bien. Saludos!
Me encanto esa rutina de 5 dias completes 💪💪💪 necesito mas jajaja gracias
Gracias, Alexsander! Antento a la web y al canal. Seguiremos subiendo rutinas! Un saludo.
Hola.. Me pareció muy interesante la Rutina, pero tengo una duda,¿ esta Rutina es adaptable para las Mujeres?????!!!!
Gracias 🙂
Hola, Paulina. Claro, perfectamente puedes hacer esta rutina. Cualquier consulta, aquí me tienes. Un saludo.
Hola ! Tengo una duda , las rutinas de los 5 días, es de ejercixio por ejercicio ? Ósea me refiero a que si la rutina dice
Press banca 3×8
Remo 3×10
Press militar 3×6
Es hacer el ejercicio 1 hacerlo 3 veces y luego hacer el que sigue ? O es hacerlos todos seguidos ? Ósea serie por serie o mezclarlos
Hola, Luis. Es tal como dices. La rutina se hace ejercicio por ejercicio. Cada uno con todas sus series y luego pasas al siguiente. Un saludo!
saludos, ¿por cuantas semanas recomiendas mantener esta rutina?
Hola Johan. Unas 6-8 semanas. Saludos.
Esta rutina es para intermedios? Lo digo por el volumen de entrenamiento algo elevado
Hola, Rubén. Llevando una alimentación adecuada en cantidad y calidad puede ser trabajada perfectamente por personas intermedias. Saludos.
Hola senilbase. Mi duda son los pesos a poner. Como hago para hipertrofia?? Mismo peso y a la semana que viene le dijo un poco más. O el mismo día le voy subiendo cada serie. Y como controlas los pesos a poner?
Gracias
Hola José Luis.
Mi consejo es que no te obsesiones con los pesos. Entrena siempre con el peso que en ese momento te permita cargar a la máxima intensidad posible, es decir, un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas por la rutina (y no más, como mucho guardarte en la recámara una o dos). Eso no quita que intentes progresar en peso semanalmente, pero sin que ese sea el objetivo principal, porque, como te digo, para hipertrofia esto no es tan relevante. Ten en cuenta también que hay más formar de progresar, por ejemplo, aumentar semanalmente repeticiones, series…aplicando diferentes técnicas (superseries, series forzadas, series descendentes, mayor tiempo bajo tensión…). Esto último es sumamente relevante para hipertrofia cuando ya tienes a tus espalda suficiente bagaje de entrenamiento.
Un saludo!
Buenos días denilbase
Quiero aumentar volumen muscular especialmente mas volumen en brazos
cómo vez esta rutina de 5 dias, estara bien?? los miércoles y domingos se me dificulta ir al gym.
De lunes a viernes corro mucho por eso hago un solo dia de pierna.
Gracias y saludos!
Lunes y jueves espalda / bíceps
Remo sentado 2 series 10 reps
Remo con barra 2 series 10 reps
Jalón al pecho series 10 reps
Curl con barra 2 series 10 resp
Curl en banco scot 2 series 10 reps
Martes y viernes Pecho / tríceps
Press banco inclinado 2 series de 10 reps
Pres banco plano 2 series 10 reps
Aperturas maquina 2 series 10 reps
Press francés 3 series 10 reps
Extensión polea alta con cuerda 3 series 10 reps
Sábado pierna.
Sentadilla frontal 4×10
Zancadas 4×12
Prensa 4×15
Extensiones 4×20
Curl femoral tumbado 4×12
Curl femoral sentado 2×15
Gemelos en prensa 4×18
Hola Alberto,
Con esta rutina está claro que estarías dando énfasis al torso. Pero si es lo que quieres, está bien. Eso sí, aunque practiques la carrera, te recomiendo que introduzcas periodos en los que la pierna también trabaje a frecuencia II para evitar posibles descompensacines.
Por otro lado, en referencia a la rutina que propones, añadiría una o dos series más a los ejercicios de pecho y espalda.
Saludos!
hola deniibase, he buscado muchas rutinas y esta es la que mas me ha llamado la atención pero…
1 – al trabajar un músculo (pecho en el día 1), no se debería descansar 2 días ?, ya que en tu rutina el pecho se vuelve a trabajar el miércoles
2 – (basado en el punto anterior), podría meter descanso el miércoles y reanudar el jueves ? (la rutina la terminaría el sábado)
3 – me gustaría meter cardio por separado(digamos hiit), se puede hacer en las mañanas ? bastaría con 2 sesiones a la semana ? ó 3 ?… o siguiendo tu plan al pie de la letra que días lo recomendarías ?
muchas gracias !!!
-alex andrade
Hola Alex,
El volumen de trabajo que tiene el pecho (al igual que el resto de músculos) no es muy alto, por lo que no hay problema en volver a trabajarlo el miércoles. Aún así, si, como dices, puedes descansar el miércoles, mejor que mejor.
En cuanto al HIIT, con 2 días a la semana sería suficiente. Teniendo en cuenta la distribución que vas a hacer, lo metería el lunes y el jueves (o viernes). Si puedes, la sesión de HIIT que sea la última para que no interfiera en tu entrenamiento de fuerza. Para ello, una opción es hacerla justo después de terminar la rutina de fuerza.
Un saludo!!
cordial saludo que alimentación crees que sea la adecuada para estas rutinas tienes algún dato de esto ?
Hola compañero.
Te cuento información muy general. Para enfocar la rutina a ganancia muscular deberás seguir un superávit calórico. Es decir, ingerir más calorías de las que quemas. En cuanto a la alimentación en sí, no te obsesiones. Preocúpate de comer comida real y salusable; proteína (pollo, pavo, pescado blanco y azul, huevos, frutos secos, queso,…), hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata, legumbres,…) y grasas saludables (no saturadas, como las del aceite de olive, el aguacate,…).
Saludos.
hola denibase te comento necesito una rutina mi forma de trabajar es un musculo por dia no se si es la correcta pero ya me acostumbre osea q dia1 pecho dia2 espalda 3 pierna 4 hombro 5 biceps y triceps no se si esta bien o mal
Hola, Patricio. La distribución es correcta, así como la forma de trabajar, siempre que utilices un volumen de entrenamiento correcto, el cual debe ser elevado al trabajar un músculo al dia. Pronto lanzaré apertura de plazas para asesoramiento y entrenamiento online para aquellos que queráis una atención personalizada. Un saludo!
Hola me gustaría saber dónde meteríamos los ejercicios de abdominales en esa rutina, gracias máquina
Hola, Juan. Puedes trabajar el abdomen en 2 días diferentes, cuando prefieras, pero siempre que no sean días consecutivos. Por ejemplo, puedes hacerlos el día 1 y el 4. Saludos!
Me gustaría saber con qué rutina se obtienen mejores beneficios, si con las de 4 días y 2 músculos por día o la de 5 repitiendo músculos , gracias
Muy buenos los ejercicios, solo que no entiendo cómo se debe trabajar, superserie (uno tras otro x3)?, biserie o uno por uno ?.
Saludos.
Hola John, los ejercicios se realizan en orden, uno por uno, aplicando para cada uno las series y repeticiones indicadas. Un saludo.
Vale, muchas gracias por responder.
Buenas tardes. Mi pregunta si cada ejercicio lo debo de hacer de manera consecutiva, para después descansar los 60-90 segundos que se indican al inicio, o bien si este descanso es por ejercicio?
Hola Francisco Javier, los ejercicios están compuestos por series, por tanto, entre serie y serie de cada ejercicio debes descansar entre 60-90 segundos. Cuando cambies de un ejercicio a otro puede descansar más, hasta 120 segundos (o más, si lo necesitas). Saludos!
hermano soy nuevo llevo dos semanas en el gym y me gustaria saber si puedo usar esta rutina, tengo 17 años
Hola Keyla. Claro que sí, sin problema. Saludos!
Empecé haciendo tú rutina, soy principiante y muy delgado. Espero esta rutina me ayude al aumento de la masa muscular.
Seguro que sí, Edgar! A darle duro!
Buenas Tardes que me recomiendas quiero agarrar masa muscular este plan me sirve realizándolo con peso y pocas repeticiones, digo esta rutina me sirve para el aumento de masa
Hola Argenis,
Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular. En ella tienes marcadas las series y repeticiones. No olvides que para que realmente te sirva para ganar músculo debes llevar una dieta en superávit calórico.
Saludos!
Hola
Sí terminó esta rutina por 6 semanas.
Qué rutina puedo hacer después la otra
Terminando esta rutina qué es de 8 semanas
A cuál rutina puedo hacer después
Hola Fco. Te recomiendo seguir con esta otra rutina. Saludos.
http://denilbase.com/2016/11/14/rutina-fst-7-para-maxima-hipertrofia-muscular/
En tal caso si solo quiero entrenar 3 dias como dividiria mis rutinas.
En ese caso, te aconsejo esta rutina: https://www.youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOxYMcjxWg1Bs2zBkNT0-7EL
Buenas, una pregunta.
El descanso entre series, cuanto recomiendas?
Hola Manuel. Entre 60 y 90 segundos.
Amigo y está rutina puedo implementar creatina?
Hola David. Por supuesto, es muy recomendable.
En que momento del día es bueno tomar la Creatina?
Después de entrenar.
Buenas tardes denilbase tenia una pregunta esta rutina se pueden hacer siempre o durante cuanto tiempo y otra el peso máximo cual es
Buenas! Siempre que te permita progresar en cargas, no hay porqué cambiarla. Eso depende por tanto de cada persona. Por regla general, recomiendo cambiar cada 8 semanas, pero, como te digo, si sigues progresando, puedes seguir con la misma. El peso dependerá de tu fuerza. Mira este vídeo, te va a aclarar esa duda: https://youtu.be/O3Pama0GZKs
Hola. Gracias por la rutina,
¿Que días es recomendable hacer los descansos?
Gracias
Hola Sergio. Puedes hacer la rutina 5 días seguidos o hacer los dos primeros, descansar, y completar los tres restantes.
Hola !
Muy buena la rutina, probablemente la implemente.
Mi consulta es la siguiente: busco ganar masa muscular, pero tambien definir y perder grasa en algunas zonas, Con esta rutina podré? o mejor una rutina de 3 dias (lunes, miercoles y viernes) y complemento con 2 dias (martes y jueves) con HITT en bici fija para facilitar un déficit calórico en esos días? y en los días de la rutina enfocarme mas en un superávit calórico.
O directamente empleo esta rutina tal cual la subís y ya mas adelante me preocupo por la marcación?
Hola Emiliano. Con ambas rutinas que me comentas puedes conseguir tu objetivo. De hecho, yo no soy partidario de fases de volumen y definición. Se puede subir limpio y estar en buena forma todo el año. La dieta es la que va a marcar que subas limpio. Para ello, debes estar en un superávit calórico pero muy muy controlado, para que te permita ganar músculo pero no grasa. Con ambas rutinas puedes.
hola por cuánto tiempo se puede hacer la rutina, es decir cuantos meses?
Puedes hacerla todo el tiempo que desees, siempre que te permita ir progresando en cargas. Yo por ejemplo puedo estar con una misma rutina todo un año. Saludos!