RUTINA PHAT 5 DÍAS [FUERZA-HIPERTROFIA] 💪 La MEJOR rutina para GANAR MASA MUSCULAR

En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.

La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:

  • Día 1: Torso (rangos de fuerza)
  • Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
  • Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
  • Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
  • Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)

Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)

A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.

DÍA 1 → TORSO (fuerza)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1 ► Torso (Fuerza):
1. Press banca 3×5
2. Remo barra 3×5
3. Press militar 3×6-8
4. Dominadas lastradas 3×6-8
5. Fondos lastrados 3×6-8
6. Curl Scott 3×8-10
7. Press francés 3×8-10

DÍA 2 → PIERNA I (fuerza)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2 ► Pierna (Fuerza):
1. Sentadilla 3×5
2. Peso muerto rumano 3×5
3. Sentadilla hack/máquina 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×8
7. Press sentado 3×10

DÍA 3 → ESPALDA y HOMBRO (hipertrofia)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 3 ► Espalda y Hombro (Hipertrofia):
1. Press militar sentado barra 3×8
2. Dominadas 3×8-10
3. Remo mancuerna 4×10
4. Press Arnold 3×10
5. Jalón invertido 4×12
6. Remo polea 3×12
7. Facepull 3×12
8. Elevaciones laterales 3×15

DÍA 4 → PIERNA II (hipertrofia)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 4 ► Pierna II (Hipertrofia):
1. Peso muerto rumano mancuerna 3×8-10
2. Sentadilla 3×8-10
3. Prensa 4×10-12
4. Zancadas 3×12
5. Extensiones 3×12-15
6. Curl femoral tumbado 3×12
7. Curl femoral sentado 3×15
8. Gemelos en prensa 4×15-20

DÍA 5 → PECHO y BRAZO (hipertrofia)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 5 ► Pecho y Brazo (Hipertrofia):
1. Press banca 4×8
2. Press inclinado mancuerna 4×10
3. Aperturas inclinado 3×12
4. Press máquina 3×15
5. Curl martillo alterno 3×10-12
6. Extensión mancuerna tras nuca 3×10-12
7. Curl araña 3×12-15
8. Extensión polea 3×12-15

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que se busca con esta rutina PHAT de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utilizan diferentes rangos de repeticiones (más bajos en los 2 primeros días y más elevados en los 3 últimos días), así como distintos tiempos de recuperación (entre 2-3 minutos para los 2 primeros días y entre 60-90 segundos para los 3 últimos días).

La rutina de gimnasio de 5 días mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Os animo a que probéis esta rutina gym de frecuencia 2 y comentéis cuál ha sido la mejor rutina para ganar masa muscular que habéis hecho. Para mí, sin duda, esta opción me resulta muy interesante.

De igual forma, si os ha gustado el entrenamiento, se agradece que dejéis vuestro like y os suscribáis al canal de YouTube. Un número importante de likes dicha plataforma me ayuda a seguir subiendo este tipo de rutinas, aun siendo consciente de la cantidad de grandes canales que también las comparten, como Strongman Tarrako, Powerexplosive o Angel7real, entre otros.

¡Hasta la próxima, fieras!

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*(Rutina apta para hombres y mujeres)

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