RUTINA PUSH PULL LEG 3 D脥AS HIPERTROFIA 馃挭

En esta serie de 3 v铆deos podr谩s ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 3 d铆as. Se trata de una rutina empuje tir贸n pierna de 3 d铆as, la cual se caracteriza por dividir el trabajo del torso en dos sesiones en base a un mismo patr贸n de movimiento (la pierna se trabaja en su totalidad en la sesi贸n restante).

Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana. Sin embargo, puede convertirse en una rutina push pull legs de frecuencia 2, pues las 3 sesiones que la componen pueden repetirse, sumando de este modo un total de 6 d铆as de entrenamiento a la semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 3 d铆as es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecuci贸n del prop贸sito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones, as铆 como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes t茅cnicas, como las biseries o las series descendentes.

D脥A 1 (EMPUJE): Pecho, hombro (anterior y medio) y tr铆ceps

Entrenamento 1

DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 1:
1. Press banca 4×12-10-8-6
2. Press militar 4×12-10-6
3. Press inclinado + Aperturas inclinado 3×10+12
4. Press Arnold + Elevaciones laterales 3×10+12 (+5)
5. Press Svend 2×10+10+10 (descendente)
6. Press franc茅s mancuernas 3×15-12-10
7. Extensiones + Press cerrado + Extensiones 2×10+10+F

D脥A 2 (TIR脫N): Espalda, hombro posterior, trapecio y b铆ceps

Entrenamiento 2

DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 2:
1. Remo barra 4×12-10-8-6
2. Jal贸n al pecho 4×12-10-8-6
3. Jal贸n invertido + Remo mancuerna 3×12+10
4. Remo inclinado + Pullover 3×10+12(+5)
5. Facepull 3×12(+5)
6. Curl Scott 3×15-12-10
7. Martillo polea + Martillo mancuerna 2×10+10(+F)

D脥A 3 (PIERNA)

Entrenamiento 3

DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 3:
1. Peso muerto rumano + Curl femoral 4x(15+8/12+10/10+12/8+15)
2. Sentadilla 4×15-12-10-8
3. Prensa 4×12(+5)
4. Zancadas 4×12+F(autocarga)
5. Extensiones 3×8+6+6 (descendente)
6. Gemelos de pie 4×15-20+F(autocarga)

La rutina push pull legs para volumen mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculaci贸n (estos deben ser realizados en gimnasio). Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condici贸n f铆sica, seg煤n seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Os animamos a que prob茅is esta rutina y coment茅is cu谩l ha sido la mejor rutina push pull legs para hipertrofia que hab茅is hecho. Para nosotros, sin duda, esta opci贸n nos resulta muy interesante.

隆Hasta pronto, denilb谩sicos!

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