Rutina de glúteos en casa para aumentar volumen y tonificar

En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.

El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.

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Rutina FullBody en casa para aumentar masa muscular

Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

 

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ENTRENAMIENTO DE HOMBRO Y TRAPECIO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

En este vídeo os muestro un entrenamiento completo de hombros (deltoides) y trapecio con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular/volumen en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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ENTRENAMIENTO DE PECHO Y TRÍCEPS PARA GANAR MASA MUSCULAR

En este nuevo vídeo os muestro un entrenamiento completo de pecho (pectorales) y tríceps con el objetivo de aumentar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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Rutina Tirón-Empuje-Pierna para aumentar masa muscular (Hipertrofia)

Las rutinas tirón-empuje-pierna se caracterizan por dividir las sesiones de entrenamiento en función de patrones de movimiento (generalmente, este matiz se tiene en cuenta sólo para el torso). Es decir, una sesión se dedica a movimientos de tirón o hale (trabajamos básicamente la espalda y el bíceps, pudiéndose también entrenar el trapecio), otra sesión a movimientos de empuje (trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps) y una última sesión al trabajo completo de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).

El objetivo de la rutina que te presento es el de ganar masa muscular (hipertrofia). Por ello se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 10 y 15), así como una recuperación incompleta entre series (60-90 segundos).

Aquí te dejo las 3 sesiones completas de las que se compone la rutina:

1. SESIÓN DE TIRÓN

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Rutina de entrenamiento torso/pierna para ganar masa muscular (Hipertrofia)

En los dos vídeos que te adjunto en esta entrada puedes ver un ejemplo completo de rutina torso/pierna perfecta para ganar músculo (hipertrofia), siendo apta tanto para hombres como mujeres.

Las rutinas torso/pierna, también llamadas divididas, se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 4 días en el que se alterna un día de entrenamiento de torso con otro de pierna, siendo ideal dejar al menos dos días de descanso entre dos sesiones que trabajen una misma zona. Por ejemplo, una distribución adecuada sería la siguiente: lunes (torso), martes (pierna), miércoles (descanso), jueves (torso), viernes (pierna), sábado y domingo (descanso).

El primer vídeo se corresponde con el entrenamiento de torso, mientras que el segundo con el de pierna.

Día de torso:

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