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En el vídeo que verás a continuación te mostramos una rutina de entrenamiento con la que en pocos minutos destrozarás tus hombros y cuyo objetivo es definir la musculatura implicada (deltoides, principalmente, y trapecio).
Para la consecución del propósito de la rutina, ten en cuenta que debes mantener una alimentación adecuada y relacionada a tal fin, así como combinarla con entrenos pesados (de hipertrofia) y ejercicio aeróbico-anaeróbico.
En el vídeo de hoy os presentamos una rutina fullbody (cuerpo completo) que perfectamente podréis realizar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.
El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, lo combinas con otras rutinas (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo.
A continuación podréis ver (en vídeo) una serie de 5 entrenamientos que se corresponden con una rutina semanal de gimnasio en la que se utiliza el sistema FST-7 y cuyo objetivo es ganar/aumentar masa muscular.
Este método de entrenamiento, desarrollado por Hany Rambod, uno de los entrenadores más conocidos y cotizados del mundo del culturismo, lo que persigue es el estiramiento de la fascia muscular (estructura que envuelve al tejido muscular) a través de un importante bombeo de sangre en el músculo con el objetivo de alcanzar una máxima hipertrofia.
Precisamente, este estiramiento tendría lugar, sobre todo, en el último ejercicio de cada grupo muscular que trabajamos, en el que se deben realizar 7 series (de entre 15 y 8 repeticiones) con tan sólo 30 segundos de descanso; lo cual representa el rasgo más característico y diferencial de esta rutina.
Si quieres saber más sobre este método de entrenamiento de volumen, te recomiendo que leas la siguiente entrada que he escrito: https://denilbase.com/2016/10/11/sistema-fst-7-para-maxima-hipertrofia-muscular/#more-356
Así mismo, te dejo el link a la página oficial de este sistema:
http://fst-7.com/fst7/
DÍA 1:
En la actualidad existen múltiples sistemas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia muscular. Uno de ellos es el denominado FST-7, un método desarrollado por Hany Rambod, uno de los preparadores físicos más conocidos y cotizados en el mundo del culturismo.
FST hace referencia a las siglas en inglés de Fascia Stretch Training (en español Entrenamiento de Estiramiento de la Fascia), mientras que el 7 alude al número de series a realizar en el último ejercicio de un grupo muscular en concreto.
Para el desarrollo de este sistema, Rambod centró su investigación en el estudio de la fascia muscular (estructura fibrosa muy resistente que envuelve al tejido muscular ejerciendo funciones de protección, revestimiento y movilidad, entre otras). Tras repasar las hipótesis que sostienen que la fascia podría suponer una importante limitación en el crecimiento muscular, Rambod fue construyendo una metodología destinada a estirar dicha estructura por medio de un máximo bombeo de sangre al músculo durante el entrenamiento, lo que crearía un mayor “espacio” que permitiría una mayor hipertrofia.
En esta nueva entrada podrás ver los 4 entrenamientos que componen la rutina semanal de gimnasio que hemos diseñado específicamente para chicas/mujeres.
El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.
DÍA 1:
El entrenamiento de hoy está dirigido a todos/as aquellos/as que tenéis como objetivo quemar grasa rápidamente. Utilizaremos únicamente la carrera y dividiremos la sesión en 3 partes principales:
1. Series de velocidad (sprints) → 8×50-60 metros (recuperación completa)
2. HIIT en carrera (10 min) → 20´´a máxima intensidad + 40´´ a trote suave (recuperación incompleta)
3. Carrera continua (20 min) → Intensidad media
Hoy os traigo una rutina cardio de 20 minutos perfecta para quemar grasa en todo el cuerpo (apta para mujeres y hombres).
Este rápido y eficaz entrenamiento está compuesto por un total de 16 ejercicios que realizaremos utilizando el método tabata, es decir, para cada ejercicio, 20 segundos de trabajo, que ejecutaremos a máxima intensidad, seguidos de 5 segundos de descanso. En total completaremos 3 series. Como ves, no es más que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para eliminar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.
En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.
El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.
Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.
A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).
En este vídeo os enseñamos a cómo preparar unas deliciosas y saludables tortitas de avena y proteína. Se trata de una receta fitness baja en calorías perfecta para desayunar que te ayudará a conseguir tu objetivo de entrenamiento, ya sea ganar masa muscular o perder peso/grasa.