Rutina Tirón-Empuje-Pierna para aumentar masa muscular (Hipertrofia)

Las rutinas tirón-empuje-pierna se caracterizan por dividir las sesiones de entrenamiento en función de patrones de movimiento (generalmente, este matiz se tiene en cuenta sólo para el torso). Es decir, una sesión se dedica a movimientos de tirón o hale (trabajamos básicamente la espalda y el bíceps, pudiéndose también entrenar el trapecio), otra sesión a movimientos de empuje (trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps) y una última sesión al trabajo completo de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).

El objetivo de la rutina que te presento es el de ganar masa muscular (hipertrofia). Por ello se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 10 y 15), así como una recuperación incompleta entre series (60-90 segundos).

Aquí te dejo las 3 sesiones completas de las que se compone la rutina:

1. SESIÓN DE TIRÓN

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Quema calorías con esta rutina tabata de 4 minutos ¡Perfecta para adelgazar!

Con esta rutina podrás quemar grasa y tonificar la musculatura de todo el cuerpo en tan sólo 4 minutos.

El entrenamiento (ideal para principiantes y apto para mujeres y hombres) está compuesto por un total de 8 ejercicios que realizaremos utilizando el método TABATA, es decir, para cada ejercicio, 20 segundos de trabajo, que ejecutaremos a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Como ves, no es mas que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (lo que ahora conocemos como HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para quemar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.

Por tanto, si eres de [email protected] que no tiene tiempo para entrenar y tu objetivo es adelgazar rápido (bajar unos kilos/peso) y mantener una adecuada tonificación en tus músculos, esta es tu rutina. No existen excusas para no invertir tan sólo 4 minutos. Además puedes hacerla en casa, ya que no necesitas material ni máquinas.

Aquí te dejo el vídeo con el que puedes ir siguiendo fácilmente cada uno de los ejercicios del entrenamiento:

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Rutina de pectoral en casa para ganar masa muscular (Sin pesas)

En esta entrada te presento una excelente rutina de pectorales que puedes realizar en casa o al aire libre sin la necesidad de máquinas ni pesas, pues la llevaremos a cabo a base de flexiones de pecho (o de brazos) utilizando tres variantes: flexiones normales o planas, declinadas e inclinadas. El único material que requeriremos será una silla o similar para poder elevar los pies y apoyar las manos en los ejercicios de flexiones declinadas e inclinadas.

El objetivo de la rutina será el de ganar masa muscular (HIPERTROFIA) en los principales grupos musculares implicados, es decir, en los pectorales y tríceps.

Dividiremos el entreno en dos partes. En la primera, realizaremos 4 series de flexiones normales y otras 4 de flexiones declinadas. Y en la segunda, ejecutaremos estos dos mismos ejercicios, introduciendo al final también flexiones declinadas. En esta última parte realizaremos 3 series (el número de repeticiones de cada ejercicio te lo indico a continuación, así como los tiempos de recuperación).

Te dejo con el VÍDEO donde podrás seguir la rutina completa:

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Entrenamiento HIIT 7 minutos para quemar grasa y adelgazar rápido

Este entrenamiento estará compuesto por un total de 7 series, de modo que en cada una de ellas realizaremos un ejercicio de autocarga (en el mismo vídeo te indico los ejercicios y el número de repeticiones), seguido de una carrera a sprint (de unos 50 metros aproximadamente) y una recuperación activa en la que volveremos trotando al punto de partida.

Como ves, no es mas que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (lo que ahora conocemos como HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para quemar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.

Por tanto, si eres de [email protected] que no tiene tiempo para entrenar y tu objetivo es adelgazar rápido (bajar unos kilos) y mantener una adecuada tonificación en tus músculos, esta es tu rutina. No existen excusas para no invertir tan sólo 7 minutos. Además, no requiere de material ni máquinas, tan solo necesitas un lugar espacioso donde poder efectuar la carrera.

Aquí te dejo el vídeo para que puedas ver el entrenamiento completo:

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Rutina cardio para adelgazar rápido y tonificar en casa (Tabata 5 minutos)

En esta ocasión os traigo un rápido y eficaz entrenamiento (apto para mujeres y hombres) compuesto por un total de 10 ejercicios que realizaremos utilizando el método TABATA, es decir, para cada ejercicio, 20 segundos de trabajo, que ejecutaremos a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. No es mas que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (lo que ahora conocemos como HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para quemar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.

Por tanto, si eres de [email protected] que no tiene tiempo para salir a entrenar o ir al gimnasio y tu objetivo es adelgazar rápido (bajar unos kilos) y mantener una adecuada tonificación en tus músculos, esta es tu rutina. No existen excusas para no invertir tan sólo 5 minutos. Además puedes hacerla en casa, ya que no necesitas material ni máquinas.

Aquí te dejo el vídeo con el que puedes ir siguiendo fácilmente cada uno de los ejercicios del entrenamiento:

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Rutina rápida para marcar y tonificar abdominales (entrenamiento en casa)

Con esta sencilla rutina de ejercicios abdominales que verás en el siguiente vídeo podrás conseguir el objetivo de marcar y tonificar tu abdomen. Para ello, deberás realizarla entre 2 y 3 días por semana (siempre dejando al menos un día de recuperación entremedias), así como combinarla (los mismos u otros días diferentes) con entrenamientos aeróbicos e interválicos de alta intensidad y, como no, con una dieta equilibrada baja en grasa. Recuerda que sin esto último es imposible perder la grasa de la barriga, reducir cintura y, por tanto, aplanar el vientre y alcanzar la tonificación con los ejercicios de esta rutina.

Como puedes ver, se trata de una rutina perfecta para hacer en casa, al no requerir material ni máquinas.

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Rutina Full Body para ganar masa muscular rápidamente

En el vídeo que os presento a continuación os muestro, a través de un ejemplo concreto de entrenamiento (apto tanto para hombres como mujeres), una de las mejores rutinas que existen para ganar músculo rápidamente. Es por ello que es totalmente recomendable para personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo clave tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen/hipertrofia muscular, la principal ventaja de la rutina total-body o de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que produce (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con un entreno por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

Las rutinas Full Body se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 3 días en el que debe respetarse al menos un día de descanso entre una sesión y otra. Por ejemplo, una distribución adecuada sería: lunes, miércoles, viernes.

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Rutina de entrenamiento torso/pierna para ganar masa muscular (Hipertrofia)

En los dos vídeos que te adjunto en esta entrada puedes ver un ejemplo completo de rutina torso/pierna perfecta para ganar músculo (hipertrofia), siendo apta tanto para hombres como mujeres.

Las rutinas torso/pierna, también llamadas divididas, se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 4 días en el que se alterna un día de entrenamiento de torso con otro de pierna, siendo ideal dejar al menos dos días de descanso entre dos sesiones que trabajen una misma zona. Por ejemplo, una distribución adecuada sería la siguiente: lunes (torso), martes (pierna), miércoles (descanso), jueves (torso), viernes (pierna), sábado y domingo (descanso).

El primer vídeo se corresponde con el entrenamiento de torso, mientras que el segundo con el de pierna.

Día de torso:

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