RUTINA DE DOMINADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ESPALDA Y BRAZO

En el vídeo que podrás ver a continuación os presento una rutina para trabajar espalda (dorsales) y brazo (bíceps) utilizando diferentes variantes de dominadas o pull ups.

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar la masa muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 (si no más) dominadas estrictas, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (entre 8 y 10 -o incluso más, si te es posible-).

Para la realización de este entrenamiento únicamente necesitarás una barra fija para colgarte, la cual puedes encontrar en cualquier gimnasio, así como en muchos parques de nuestras ciudades. Otra opción sería trabajar en casa con alguna de las barras que se venden en las tiendas de deportes.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Dominadas pronas 3×10-8-8
2. Dominadas supinas 3×10-8-8
3. Dominadas pronas (agarre más amplio) 3×8
4. Dominadas isométricas 4×20-30´´

Puedes realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando siempre, al menos, 1-2 días de descanso entre sesiones. No olvides respetar los tiempos de descanso (es un factor clave cuando queremos trabajar musculación con autocargas o calistenia, al no existir carga extra, únicamente nuestro propio peso corporal), de modo que mantengas una intensidad elevada en todo momento, lo que permitirá incidir sobre el volumen del músculo.

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