Rutina de entrenamiento torso/pierna para ganar masa muscular (Hipertrofia)

En los dos vídeos que te adjunto en esta entrada puedes ver un ejemplo completo de rutina torso/pierna perfecta para ganar músculo (hipertrofia), siendo apta tanto para hombres como mujeres.

Las rutinas torso/pierna, también llamadas divididas, se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 4 días en el que se alterna un día de entrenamiento de torso con otro de pierna, siendo ideal dejar al menos dos días de descanso entre dos sesiones que trabajen una misma zona. Por ejemplo, una distribución adecuada sería la siguiente: lunes (torso), martes (pierna), miércoles (descanso), jueves (torso), viernes (pierna), sábado y domingo (descanso).

El primer vídeo se corresponde con el entrenamiento de torso, mientras que el segundo con el de pierna.

Día de torso:

Día de pierna:

Descripción del entrenamiento:

  • Torso:

1. Press de banca con mancuernas (Músculo: Pectoral) [3 series x 12 repeticiones]
2. Dominadas (Dorsal) [3×10] / Ejercicio alternativo: Jalones en polea
3. Press militar en máquina (Deltoides) [3×12]
4. Remo sentado (Dorsal) [3×12]
5. Aperturas en banco (Pectoral) [3×12]
6. Elevaciones laterales (Deltoides) [3×12]
7. Curl de bíceps en banco Scott [2×12]
8. Press francés (Tríceps) [2×12] / Ejercicio alternativo: Extensiones de tríceps

  • Pierna:

1. Sentadillas frontales en máquina (Músculo: Cuádriceps) [4 series x 12 repeciticiones]
2. Peso muerto rumano (Isquiotibiales y glúteos) [3×12]
3. Zancadas con lastre (Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) [3×12 cada pierna]
4. Prensa (Cuádriceps) [4×12]
5. Curl femoral (Isquiotibiales) [3×12]
6. Extensiones de cuádriceps [3×12]
7. Elevación de talones de pie [4×12]
8. HIIT en carrera (6 x [50m a sprint + vuelta a trote])

 

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