RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular)

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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo con barra 3×6
2. Press banca 3×6
3. Dominadas 3×8
4. Pres militar 3×6
5. Press inclinado 3×8
6. Curl con mancuernas 3×10
7. Press francés 3×10

DÍA 2: PIERNA (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Peso muerto rumano 3×6
2. Sentadillas 3×6
3. Zancadas 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×12
7. Gemelos sentado 3×12

DÍA 3: EMPUJE (pecho, hombros, tríceps)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press inclinado 5×10
2. Press plano 4×12
3. Cruce en polea baja 4×15
4. Press militar 4×10
5. Elevaciones laterales 4×15
6. Press cerrado para tríceps 3×12
7. Extensión de tríceps 3×15

DÍA 4: TIRÓN (espalda, bíceps, trapecio)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo a una mano 4×8
2. Jalón al pecho 4×10
3. Remo sentado 3×12
4. Jalón invertido 3×15
5. Facepull 3×12
6. Curl en polea 3×12
7. Curl martillo 3×15
8. Encogimientos 4×8-15

DÍA 5: PIERNA (II)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla frontal 4×10
2. Zancadas 4×12
3. Prensa 4×15
4. Extensiones 4×20
5. Curl femoral tumbado 4×12
6. Curl femoral sentado 2×15
7. Gemelos en prensa 4×18

Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en los que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Para estar al tanto de todas las rutinas que subimos a nuestro Canal de YouTube, ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!

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145 comentarios en «RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular)»

  1. Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda. Pasa algo si invierto los días de empuje y tirón? Es decir, hacer primero espalda y luego pecho. Porque por mi propia experiencia, en la espalda no suelo tener agujetas pero en el pecho siempre y no pocas…

    Por otro lado, como verías los últimos 3 días: espalda/hombro, pierna, pecho-brazos?

    gracias!

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    • Hola, Pedro! Muchas gracias!

      Puedes invertir esos dos días sin problema.

      En cuanto a tu segunda consulta. La pierna métela el último día, para asegurar su recuperación. Y para seguir un esquema similar al que me dices, los dos días previos haría lo siguiente: día 1 (pecho y hombro) y día 2 (espalda y brazo). En este caso, veo preferible meter hombro en la misma sesión de pecho, ya que al entrenar este lo solicitamos también.

      Un saludo!

      Responder
    • Buenas noches! Saludos desde Costa Rica , quisiera saber porque se hacen pocas repeticiones de cada ejercicio si lo que se recomienda, según lo que he leído, son de 10 a 12 reps? Muchas gracias y quedo atento a su respuesta.

      Responder
      • Hola Jorge, si te fijas, la rutina es híbrida, es decir, está enfocada tanto a fuerza como a hipertrofia. Con rangos de repeticiones menores enfocamos más el entreno hacia la fuerza (esto ocurre en los dos primeros días). En los restantes sí utilizamos mayores rangos de repeticiones, pues enfocamos el entreno a hipertrofia. Un saludo!

        Responder
    • Hola denil me pareció perfecta empezaré a acomodarla a esta manera mis rutinas solo tengo una duda la rutina es de 5 días, si también entreno los dias sábados podría repetir la rutina del día uno es decir la de torzo ? O no me lo recomiendas??? Quedó atento

      Responder
  2. Hola denilbase, queria preguntarte si esa rutina seria apta para mi caso, llevo 8 meses en el gimnasio pero hasta hace 1 mes entrenaba para perder grasa corporal con poco peso 4 veces a la semana agrupando 2 músculos cada dia, en adelante mis rutinas han sido similares agrupando 2 músculos días a excepcion de pierna esta vez con mas peso y algunos ejercicios diferentes, de ahora en adelante me gustaria entrenar 5 veces por semana y quisiera saber si esta rutina es buena para mi ya que en este mes he entrenado para aumentar algo de masa muscular y perder lentamente la poca grasa corporal que me queda

    Gracias

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    • Hola, David!

      Por supuesto, esta rutina te ayudará en tu objetivo. Al mismo tiempo, para potenciar aún más la pérdida de grasa te aconsejo realizar un par de sesiones hiit a la semana, puedes hacer una después de entrenar el miércoles y otra el sábado, por ejemplo. No te llevarán mas de 15 minutos. En el canal tienes varios ejemplos.

      Saludos!

      Responder
    • Hola Joan! No suelo poner ejercicios abdominales ya que en gran parte de los ejercicios básicos se ven implícitamente implicados. Aún así, si quieres darle un trabajo directo, te recomiendo ejercicios de planchas abdominales y sus variantes. Saludos!

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    • Hola bro, como persona con algo de experiencia en el gym te puedo decir que no hace falta trabajarlos, puesto que los abdominales se construyen con la buena alimentación, al principio no los notarás, pero cuando ya tengas buena masa muscular y entres a hacer un déficit calórico para quemar la grasa de tu cuerpo empezarán a marcarse (puede que se marquen antes del déficit si no eres un persona con mucha grasa corporal)

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  3. OYE DISCULPA, YO JUEGO FUTBOL 2 VECES ENTRE SEMANA Y UNA VEZ LOS DOMINGOS, QUISIERA VER QUE POSIBILIDAD EXISTE DE METER LA PIERNA EN UN SOLO DÍA… EN VIERNES, YA QUE SIENTO QUE EN UNA SEMANA VOY A DESGASTARLA BASTANTE, Y VOY A PERDER RENDIMIENTO EN MIS JUEGOS!!
    SALUDOS

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    • Hola, Rodrigo. No hay problema, puedes suprimir el segundo día de pierna. Eso sí, en tal caso aumentaría algo el volumen de entrenamiento el día de pierna (nos referimos al día 1 de pierna de esta rutina) añadiendo al menos una serie más a cada ejercicio (excepto para los ejercicios de gemelos). Saludos!

      Responder
  4. Hola denilbase , está rutina estaría bien para mi , que soy principiante ? Bueno actualmente entreno 6 veces por semana con pesos y pues no veo resultados , muchos me dicen q está mal porque no puedo hacer pesos más de dos días consecutivos .
    Al menos descansar el miércoles o hacer Cardio ese día y volver a hacer pesas el jueves y viernes , pero lo malo es q en esa frecuencia eh visto que solo se entrena una vez por semana piernas , y yo lo que quiero es entrenar dos veces por semana pierna.

    Entonces está frecuencia de 5 días crees q sea buena para mi ? De antemano gracias .

    Responder
    • Hola Gianluca.

      Claro, esta rutina te puede dar muy buenos resultados, con ella trabajarás a frecuencia 2 todo el cuerpo, utilizando además diferentes variables de entrenamiento.

      En cuanto a los días de descanso, puedes descansar el miércoles o hacer los 5 entrenos seguidos y descansar sábado y domingo.

      Un saludo!

      Responder
    • Hola Cristian. La rutina está estructurada para dar frecuencia 2 a todos los grupos musculares, incluidas las piernas. Si quitas ese día de pierna, sólo le darías frecuencia 1, pero si quieres dar prioridad a otra zona, puedes hacerlo. Saludos.

      Responder
    • Interesante probare esa formacion
      Torso pierna empuje tiron pierna .
      Cuanto ejercicios por grupo muacular recomienda ya que entreno en casa y no tengo el peso que quisiera ? Total 65 kilos barra o dos mancuernas de 28kg trx y elastico . Pero para press de banca con 65 es poco y pierna tambien ?

      Responder
  5. Muchísimas gracias denilbase , es exactamente lo que estaba buscándo .
    Una explicación más detallada sobre esta frecuencia , que siempre oía hablar .
    La aplicare desde hoy .
    Una pregunta denilbase , Cardio puedo hacer en algunos de los días de entreno ? O podría ser el sábado q descanso ? No tengo sobrepeso .

    Responder
        • Hola Luis, no debemos hacer siempre la misma rutina, si no cambiamos, el cuerpo se acostumbra a los mismos estímulos, lo que hace más difícil progresar. Pero que no hagas siempre la misma no quiere decir que no puedas hacerla de nuevo más adelante (por ejemplo hacer esta rutina durante 8 semanas, después hacer otras 2 durante el mismo tiempo y volver de nuevo a esta). Saludos.

          Responder
    • Hola Antonio. Perdona que haya tardado en responder. No había visto tu comentario. Siempre que mantengas el esquema de la rutina para respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular, puedes hacer las variaciones que desees. Un saludo!

      Responder
  6. Hola denilbase, tengo una pregunta respecto a la duración de la rutina. He visto que en un comentario has dado una duración media de 6 a 8 semanas pero me pregunto si es posible variar la rutina, es decir, numero de repeticiones, orden de los ejercicios, intensidad y demás aspectos variables de una rutina sin cambiar los ejercicios y el planteamiento. Te hago esta pregunta porque veo bastante bien estructurada la rutina y me preguntaba si podría seguir haciéndola con estos cambios.

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  7. Hola,se puede hacer los 5 dias seguidos ?(o no rendire igual,ya que los sabados solo a la mañana esta abierto el gimnasio aca) actualmente estoy haciendo rutina push pull de 4 dias muy completa (fuerza e hip)pero siento que el dia de descanso(miercoles)podria ir al gimnasio.Soy intermedio.gracias.

    Responder
  8. Hola ! Tengo una duda , las rutinas de los 5 días, es de ejercixio por ejercicio ? Ósea me refiero a que si la rutina dice
    Press banca 3×8
    Remo 3×10
    Press militar 3×6

    Es hacer el ejercicio 1 hacerlo 3 veces y luego hacer el que sigue ? O es hacerlos todos seguidos ? Ósea serie por serie o mezclarlos

    Responder
  9. Hola senilbase. Mi duda son los pesos a poner. Como hago para hipertrofia?? Mismo peso y a la semana que viene le dijo un poco más. O el mismo día le voy subiendo cada serie. Y como controlas los pesos a poner?
    Gracias

    Responder
    • Hola José Luis.

      Mi consejo es que no te obsesiones con los pesos. Entrena siempre con el peso que en ese momento te permita cargar a la máxima intensidad posible, es decir, un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas por la rutina (y no más, como mucho guardarte en la recámara una o dos). Eso no quita que intentes progresar en peso semanalmente, pero sin que ese sea el objetivo principal, porque, como te digo, para hipertrofia esto no es tan relevante. Ten en cuenta también que hay más formar de progresar, por ejemplo, aumentar semanalmente repeticiones, series…aplicando diferentes técnicas (superseries, series forzadas, series descendentes, mayor tiempo bajo tensión…). Esto último es sumamente relevante para hipertrofia cuando ya tienes a tus espalda suficiente bagaje de entrenamiento.

      Un saludo!

      Responder
  10. Buenos días denilbase

    Quiero aumentar volumen muscular especialmente mas volumen en brazos
    cómo vez esta rutina de 5 dias, estara bien?? los miércoles y domingos se me dificulta ir al gym.

    De lunes a viernes corro mucho por eso hago un solo dia de pierna.

    Gracias y saludos!

    Lunes y jueves espalda / bíceps
    Remo sentado 2 series 10 reps
    Remo con barra 2 series 10 reps
    Jalón al pecho series 10 reps
    Curl con barra 2 series 10 resp
    Curl en banco scot 2 series 10 reps

    Martes y viernes Pecho / tríceps
    Press banco inclinado 2 series de 10 reps
    Pres banco plano 2 series 10 reps
    Aperturas maquina 2 series 10 reps
    Press francés 3 series 10 reps
    Extensión polea alta con cuerda 3 series 10 reps

    Sábado pierna.
    Sentadilla frontal 4×10
    Zancadas 4×12
    Prensa 4×15
    Extensiones 4×20
    Curl femoral tumbado 4×12
    Curl femoral sentado 2×15
    Gemelos en prensa 4×18

    Responder
    • Hola Alberto,

      Con esta rutina está claro que estarías dando énfasis al torso. Pero si es lo que quieres, está bien. Eso sí, aunque practiques la carrera, te recomiendo que introduzcas periodos en los que la pierna también trabaje a frecuencia II para evitar posibles descompensacines.

      Por otro lado, en referencia a la rutina que propones, añadiría una o dos series más a los ejercicios de pecho y espalda.

      Saludos!

      Responder
  11. hola deniibase, he buscado muchas rutinas y esta es la que mas me ha llamado la atención pero…

    1 – al trabajar un músculo (pecho en el día 1), no se debería descansar 2 días ?, ya que en tu rutina el pecho se vuelve a trabajar el miércoles

    2 – (basado en el punto anterior), podría meter descanso el miércoles y reanudar el jueves ? (la rutina la terminaría el sábado)

    3 – me gustaría meter cardio por separado(digamos hiit), se puede hacer en las mañanas ? bastaría con 2 sesiones a la semana ? ó 3 ?… o siguiendo tu plan al pie de la letra que días lo recomendarías ?

    muchas gracias !!!
    -alex andrade

    Responder
    • Hola Alex,

      El volumen de trabajo que tiene el pecho (al igual que el resto de músculos) no es muy alto, por lo que no hay problema en volver a trabajarlo el miércoles. Aún así, si, como dices, puedes descansar el miércoles, mejor que mejor.

      En cuanto al HIIT, con 2 días a la semana sería suficiente. Teniendo en cuenta la distribución que vas a hacer, lo metería el lunes y el jueves (o viernes). Si puedes, la sesión de HIIT que sea la última para que no interfiera en tu entrenamiento de fuerza. Para ello, una opción es hacerla justo después de terminar la rutina de fuerza.

      Un saludo!!

      Responder
    • Hola compañero.

      Te cuento información muy general. Para enfocar la rutina a ganancia muscular deberás seguir un superávit calórico. Es decir, ingerir más calorías de las que quemas. En cuanto a la alimentación en sí, no te obsesiones. Preocúpate de comer comida real y salusable; proteína (pollo, pavo, pescado blanco y azul, huevos, frutos secos, queso,…), hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata, legumbres,…) y grasas saludables (no saturadas, como las del aceite de olive, el aguacate,…).

      Saludos.

      Responder
  12. hola denibase te comento necesito una rutina mi forma de trabajar es un musculo por dia no se si es la correcta pero ya me acostumbre osea q dia1 pecho dia2 espalda 3 pierna 4 hombro 5 biceps y triceps no se si esta bien o mal

    Responder
    • Hola, Patricio. La distribución es correcta, así como la forma de trabajar, siempre que utilices un volumen de entrenamiento correcto, el cual debe ser elevado al trabajar un músculo al dia. Pronto lanzaré apertura de plazas para asesoramiento y entrenamiento online para aquellos que queráis una atención personalizada. Un saludo!

      Responder
  13. Buenas tardes. Mi pregunta si cada ejercicio lo debo de hacer de manera consecutiva, para después descansar los 60-90 segundos que se indican al inicio, o bien si este descanso es por ejercicio?

    Responder
    • Hola Francisco Javier, los ejercicios están compuestos por series, por tanto, entre serie y serie de cada ejercicio debes descansar entre 60-90 segundos. Cuando cambies de un ejercicio a otro puede descansar más, hasta 120 segundos (o más, si lo necesitas). Saludos!

      Responder
  14. Buenas Tardes que me recomiendas quiero agarrar masa muscular este plan me sirve realizándolo con peso y pocas repeticiones, digo esta rutina me sirve para el aumento de masa

    Responder
    • Hola Argenis,

      Esta rutina está enfocada a la ganancia de masa muscular. En ella tienes marcadas las series y repeticiones. No olvides que para que realmente te sirva para ganar músculo debes llevar una dieta en superávit calórico.

      Saludos!

      Responder
  15. Hola !
    Muy buena la rutina, probablemente la implemente.

    Mi consulta es la siguiente: busco ganar masa muscular, pero tambien definir y perder grasa en algunas zonas, Con esta rutina podré? o mejor una rutina de 3 dias (lunes, miercoles y viernes) y complemento con 2 dias (martes y jueves) con HITT en bici fija para facilitar un déficit calórico en esos días? y en los días de la rutina enfocarme mas en un superávit calórico.

    O directamente empleo esta rutina tal cual la subís y ya mas adelante me preocupo por la marcación?

    Responder
    • Hola Emiliano. Con ambas rutinas que me comentas puedes conseguir tu objetivo. De hecho, yo no soy partidario de fases de volumen y definición. Se puede subir limpio y estar en buena forma todo el año. La dieta es la que va a marcar que subas limpio. Para ello, debes estar en un superávit calórico pero muy muy controlado, para que te permita ganar músculo pero no grasa. Con ambas rutinas puedes.

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  16. Puedo cambiar el orden de los ejercicios? Puedo combinarlos para hacerlos en biseries? Esto para agilizar el tiempo de la rutina, gracias y muy buena selección de ejercicios. Saludos.

    Responder
  17. Muy buenas.
    ¿Puedes comentar algo sobre la alimentación? Si al finalizar la sesión de gym tomas algún tipo de proteína o si es solo alimentación natural, ¿que sueles comer?.
    Gracias por tu aportación. Un saludo.

    Responder
  18. Estoy a la mitad de la segunda semana con esta rutina, adapte las reps y el peso a mi necesidad para llegar al fallo y está brutal, está muy bien diseñada, el estimulo es completo y lo complemento con core 3 veces a la semana por la tarde está la realizó a la mañana. Muchas gracias y quedó atento a otra rutina de 5 días con frecuencia 2. Saludos.

    Responder
  19. Hola Buenas Denilbase, que tal? Mira te queria comentar, yo entreno 3 dias a futbol mas el dia de partido, en este caso, martes,jueves,viernes mas el partido normalmente domingo, soy un chico de 19 años y peso 59kg, me recomiendas entrenar los 5 dias esos de tu rutina? Y que dias puedo hacer esos 5 días de entreno, teniendo en cuenta los entrenos de futbol.

    Muchas gracias. Un saludo.

    Responder
  20. Hola llevo 2 meses en el gym si eh echo ejercicio antes pero no era constante siempre hago 100 abdominales al terminar la rutina díaria estaba acostumbrado ya que antes entrenaba box pero no se si este bien hacer los 5 días los 100 abdominales o es mejor disminuir

    Responder
  21. Hola Denilbase! Estoy encantado con esta rutina semanal.Muchas gracias por compartirla.Llevo un mes y medio con ella y ya veo resultados.Siempre he sido corredor…cinco días a la semana.Llevo unos meses corriendo por montaña y estoy encantado pero no sé cómo combinar correctamente estas dos actividades:gym y running Normalmente corro una hora y el fin de semana cuando voy al monte unas dos horas … Cómo puedo seguir ganando masa muscular sin renunciar a mi pasión por correr? Cómo puedo combinarlos? Muchas gracias por tu trabajo

    Responder
    • Hola, Alberto! No hay ningún problema en que los combines, hazlo como mejor te venga en la semana. Eso sí, si corres el mismo día de entrenar fuerza, hazlo después del gym para que no interfiera en tu fuerza y por tanto en tu ganancia muscular. Lo importante para que ganes masa muscular es que estés en superávit calórico, por lo que si corres, deberás aumentar las calorías. Eso es lo que importa. Haciéndolo así, ganarás masa muscular, independientemente de tus entrenos de running. Un saludo!

      Responder
  22. Buen día! Me ha parecido muy interesante tu rutina y voy a empezar con ella, pero tengo una duda y quería conocer tu recomendación, Martes y Jueves hago una rutina de HIT en grupo en mi gimnasio como deporte y justo coinciden con Día 2 (piernas) y 4 (Tirón) y al otro día piernas nuevamente, el instructor le mete a la rutina muchas sentadillas y estocadas solo con el peso del cuerpo o como mucho 5kg, podría esto influir en no dejar descansar completamente el músculo y sobrentrenarlo? Muchas gracias! Ya estoy suscripto a tu canal y te sigo en las redes, excelente lo tuyo!

    Responder
    • Hola Rodrigo. Ante todo, muchas gracias por tu apoyo. Respondiendo a tu duda, efectivamente, podría influir a la hora de recuperarte de los entrenamientos de pierna, por lo que, si quieres seguir haciéndolo, yo dejaría solo el del día 2 (siempre haciendo la rutina de fuerza antes, nunca después). Pero después necesitas dar descanso absoluto al tren inferior para volver a estar recuperado para el día 2 de pierna. Espero haberte ayudado. Un saludo!

      Responder
  23. Me encanta esta rutina.Sigo vienfo resultados pero ya llevo casi 3 meses con ella.Entreno 6 días a la semana…¿tienes alguna rutina para 6 días? ¿Cuál sería la división de grupos musculares en este caso? Gracias Denilbase

    Responder
  24. hola tío, en cuanto a la repartición de los días de entrenamiento, hay algún inconveniente en que realice la rutina los 5 días seguidos y dejarme sábado y domingo de descanso?

    Responder
  25. Hola denilbase, puedo usar esta rutina para bajar de peso combinándolo con buena alimentación y cardio al final de cada rutina?
    Mi meta es bajar unos 20kg.
    Saludos!

    Responder
  26. Hola campeón, después de bichear mucho por internet he escogido tu rutina de 5 días muy bien apoyada por los videos. mi pregunta es: Entrenas 5 días seguidos y descansas 2 seguidos o metes un día de descanso entre medio de los 5 días de la rutina. Un saludo.

    Responder
    • Hola Jaime! Muy buena pregunta. Puedes hacerlo como prefieras, ya que está diseñada para que puedas recuperarte sin problema aunque la hagas 5 días seguidos (así de hecho es como yo lo hago). Así que hazla como mejor se acople en tu semana. Un saludo!

      Responder
  27. Hola, una consulta esta rutina también aplica para mujeres?
    ¿Puedo cambiar un día de tirón o jalón a pierna, lo malo es que siento que entrenaría menos el pecho porque en mi otra rutina solo lo entreno 1 vez a la semana y creo 1 son 2 veces

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  28. Hola, recién iniciare a hacer ejercicio, me recomendias esta rutina para mi como totalmente principiante o tendrías alguna para mi?

    Mi duda acerca del cardio es, como soy nuevo en esto, ¿donde puedo implementar el cardio? en los dos días de descanso? y que ejercicios son los mejores para el cardio?

    Saludos, me interesa mucho ya que recien compre todo en casa para comenzar a entrenarme

    Responder
  29. Hola denilbase saludos desde Mexico le presente la rutina a mi entrenador en el gimnacio y me dice que es buena pero es un tanto rara la rutina ya que por lo regular dice que se deben de hacer al menos 4 ejercicios en un solo musculo para romper las fibras musculares y así llegar a la hipertrofia con una biserie por ejemplo espalda y tricep un día al siguiente pecho y bisep y así consecutivamente me dijo que si quería la trabajará y como me sintiera la utilizará o no
    No lo mire muy convencido con la rutina ya que me menciono que eran bastantes ejercicios y bastantes grupos de músculos ejercitados estoy dudando por lo que me menciono el un consejo que me puedas dar de antemano gracias y saludos cordiales

    Responder
    • Hola Andrés. En una rutina se debe tener en cuenta el volumen total de entrenamiento de cada músculo a la semana. Es decir, no debemos contabilizar ese volumen por día, si no el cómputo global de la semana. Es por ello, que esta rutina está bien distribuida y compensada. No te preocupes y hazla el tiempo que desees, seguro que te da buenos resultados. Un saludo!

      Responder
  30. Hola buenas. Me gustó mucho la rutina y tengo una duda. No sería mejor cambiar el segundo día de piernas del viernes al jueves, y pasar el de tirón de jueves al viernes? Así hay más descanso entre medio no? No sé sobre el tema, a lo mejor por ser empuje-tracción tienen que ser días seguidos. Saludos y gracias de antemano

    Responder
  31. Muy buenas! Ante todo agradecerte mucho el trabajo empleado para explicar/compartir esta rutina. Me está sirviendo mucho, sobre todo porque no tenía muy claro como comenzar después de casi 6 años sin hacer musculación. Estimulante y efectiva. Quizas después de 2 semanas los resultados no sean visibles a terceros, pero yo siento como voy adquiriendo más energía con tus ejercicios.

    Leo en los comentarios que sugieres cambiar de rutina entre las 6-8 semanas de seguir esta. ¿Sugieres alguna en especial de tu canal de youtube? (Por cierto, me gusta el contenido, me acabo de subscribir).

    Por mi parte he sido siempre OldSchool y después de probar tu rutina me gustaría saber si aconsejas seguir con frecuencia 2 ó si pasar a un grupo muscular por día pudiera ser contraproducente.

    Contestes o no; ¡¡¡ gracias de nuevo DenilBase!!!

    Responder
  32. Hola de antemano buen día. fui o soy una persona ectomorfa entre al gym hace 10 años entre de 51kg y en la actualidad peso 77kg lo mas que e llegado a pesar son 89kg simpre e tenido el problema de las rutinas quisiera saber si esta rutina es apta para mi suplemento es cretina oxidonitrico y proteínas. como 4 veces al dia.. la verdad ocupo una asesoría ya que en ese lapso de tiempo nunca llegue estar como alguna ves lo pensé .. tengo 42 años te agrade seria mucho tu ayuda…. que tengas buen día

    Responder
    • Hola Jorge, la rutina es de frecuencia 2, por lo que todos los grupos musculares se tocan dos veces. El volumen está distribuido de modo que permita la recuperación de la pierna para el segundo día de trabajo. De todas formas, si ves que no te recuperas del todo, puedes meter tras el día 2 de la rutina un día de descanso. Saludos!

      Responder
    • Buenas Jorge. A mi me ha pasado lo mismo que comentas. Solo “alivié” un poco la carga de trabajo del martes y ya puedo hacer piernas también el viernes. Los beneficios son mayores que si lo das todo un solo día en semana.

      Responder

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